ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਹਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਪੀਂਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਹੋਰ ਲੋਕ ਆਮ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਾਧ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਨਿਰਮਾਣਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰਕ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਉਭਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘੱਟ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ, ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲੋੜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਉਮਰ, ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਲਗਭਗ 1.4–2.0 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਾਪਦੰਡ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ 98–140 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਤੋਂ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਮਾਸ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ, ਦਾਲਾਂ, ਫਲੀਆਂ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਨਾਲ ਵੀ ਲੋੜ ਪੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਖੁਰਾਕ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਪੀਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਦਾ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਆਮ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਸ਼ੇਕ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ।
ਜੇ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਹੋਣ ਜਾਂ ਜਲਦੀ ਕੁਝ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਣ 'ਤੇ ਵੀ ਸ਼ੇਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਦੋਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਖ਼ਰੀ ਸੈੱਟ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦੇ ਹੀ ਸ਼ੇਕ ਪੀਣ ਦਾ ਕੋਈ ਸਖ਼ਤ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਦਿਨ ਭਰ ਦੀ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਜੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਖਾਧਾ, ਤਾਂ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਪੇਅ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲਾ ਆਮ ਭੋਜਨ ਖਾਓ ਜਾਂ ਸੁਵਿਧਾ ਲਈ ਸ਼ੇਕ ਲੈ ਲਵੋ।
ਕਿਹੜਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕੇਸੀਨ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਟਰ, ਸੋਇਆ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁੱਕਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਹਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਸਮੱਗਰੀ, ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਜਾਂਚੋ। ਦੁੱਧ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਐਲਰਜੀ, ਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਖੁਰਾਕੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਢੁੱਕਵਾਂ ਉਤਪਾਦ ਚੁਣੋ।
ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਢੰਗ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧਾਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਅੰਡੇ, ਕਾਟੇਜ ਚੀਜ਼, ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ, ਮੱਛੀ, ਫਲੀਆਂ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਪੂਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਨਤੀਜਾ
ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਪੀਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ। ਪਹਿਲਾਂ ਵੇਖੋ ਕਿ ਆਮ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜੇ ਮਾਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦਾ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਭੋਜਨ ਰਾਹੀਂ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਜੋੜ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਹੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹਨ।
