ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਅਤੇ ਮਹਿੰਗੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਆਦਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣੇ ਗਏ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾਵਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ ।

1. ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰੋ

ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ: ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਅਤੇ ਲੋਡ ਟੀਚੇ ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਨਿਯਮਤ ਕਲਾਸਾਂ, ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.

2. ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਪਹਿਲੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈਃ ਸਕੁਐਟਸ, ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਇੱਕ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਿਫਾਇਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੋਰਡ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਮਾਸਟਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ.

ਅਭਿਆਸ ਦੇ 15-20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ' ਤੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ.

3. ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ' ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੋਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸੁਹਾਵਣਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ.

ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨਾਲੋਂ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਕਠੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਗੁਆਉਣ ਨਾਲੋਂ.

4. ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5-10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਹਲਕਾ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਜਗ੍ਹਾ ' ਤੇ ਘੁੰਮੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ, ਕੁਝ ਘੱਟ ਡੂੰਘਾਈ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ. ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਕਾਹਲੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.

ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਮਾਹਰ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਲੋਡ ਚੁਣੋ.

5. ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਨਤੀਜਾ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ

ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ, ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਨੀਂਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਰੰਤ ਸਖਤ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਜਾਣਾ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਸਧਾਰਣ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋਃ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਨੀਂਦ ਦਾ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ. ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ' ਤੇ ਦਿਨ ਵਿਚ 7-9 ਘੰਟੇ ਸੌਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

6. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ

ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਕ ਹੋਰ ਪਹੁੰਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਾਰੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇਸ ਗੱਲ ' ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦਿਓ. ਦਰਮਿਆਨੀ ਤਰੱਕੀ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਓਵਰਲੋਡ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ

ਸਿੱਟਾ

ਸ਼ੁਰੂ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ,, ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਸੈੱਟ ਉਪਲੱਬਧ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਜਾਂ ਦਿੱਖ ਦੁਆਰਾ ਸਫਲਤਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਨਾ ਕਰੋ.

ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ, ਪੂਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.