ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਗੁਆਏ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਕ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਟੋਨਡ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪੋਸ਼ਣ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

1. ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਬਣਾਓ

ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਰਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਬੰਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੇ ਲਗਭਗ 10-20% ਦੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਘਾਟੇ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਕੇਲਾਂ ਦੇ ਰੀਡਿੰਗਾਂ 'ਤੇ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ' ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.

2. ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੰਭਾਲ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਦੌਰਾਨ. ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਯੂਨਾਨੀ ਯੋਗਰਟ, ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ. ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 1.6–2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਤੇ, ਇਹ ਲਗਭਗ 112-154 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ. ਖਾਸ ਲੋੜ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ. ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕੇ.

3. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਛੱਡੋ.

ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਦਦ. ਸਕੁਐਟਸ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਲੰਗਸ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ । ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਮ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਹੈ. ਜੇ ਸੰਕੇਤਕ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ ' ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.

4. ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਬਿਨਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਤੁਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦੌੜਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀ ਹੈ । ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੋਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ. ਆਰਾਮ ਲਈ ਸਮਾਂ ਛੱਡ ਕੇ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਜੋੜੋ.

5. ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇਖੋ

ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਦਿਨ ਵਿਚ 7-9 ਘੰਟੇ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ.

ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ?

ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਾਉਣ, ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਘੇਰੇ ਨੂੰ ਮਾਪਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ. ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਥਿਰ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਸਿੱਟਾ

ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ, ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਜੋੜੋ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋਃ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਆਮ ਤੌਰ ' ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.