သင်ဟာအသက်အရွယ်မရွေး၊စျေးကြီးတဲ့ပစ္စည်းကိရိယာမပါဘဲနဲ့အစကနေအားကစားတွေစလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဓိကကတစ်ပတ်အတွင်းအရာတိုင်းကိုပြောင်းလဲဖို့ကြိုးစားတာမဟုတ်ပဲတဖြည်းဖြည်းချင်းကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအကျင့်တစ်ခုဖွံ့ဖြိုးလာဖို့ပါ။ သင့်လျော်စွာရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေရန်၊ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးမည်ဖြစ်သည်။

1. သင့်ပန်းတိုင်ကိုသတ်မှတ်ပါ

သင်တန်းမစခင်ကိုယ်ဘာကိုရယူချင်လဲဆုံးဖြတ်ပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့၊ကြွက်သားတွေတိုးလာဖို့၊ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေဖို့၊ကိုယ်လက်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်စေဖို့ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုနဲ့ဝန်ထုပ်ကပန်းတိုင်ပေါ်မူတည်တယ်။

အစောပိုင်းသမားတွေဟာရှုပ်ထွေးတဲ့အစီအစဉ်ကိုချက်ချင်းလိုက်နာဖို့မလိုဘူး။ ပုံမှန်သင်တန်းတွေ၊ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးတက်မှုတွေဟာစတင်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။

2. ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့စပါ။

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေသင့်တော်တယ်။squats၊နံရံ(သို့)ထောက်ပံ့ရေးကနေတွန်းတင်ခြင်း၊ကျောရိုးတံတားနဲ့စျေးပေါတဲ့ပုံစံမှာပျဉ်ပြားပါ။ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတွေကိုကျွမ်းကျင်စွာလုပ်နိုင်ပြီးကြွက်သားတွေကိုပိုပြင်းထန်တဲ့ဝန်ထုပ်တွေအတွက်ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။

၁၅ မိနစ်ကနေမိနစ် ၂၀ လောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသက်တောင့်သက်သာနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကနာကျင်စေတာ(သို့)နည်းစနစ်ကိုမထိန်းချုပ်နိုင်ရင်ဝန်ကိုလျှော့ချပါ၊(သို့)ပိုပေါ့ပါးတဲ့ရွေးချယ်မှုတစ်ခုရွေးပါ။

3. သင်တန်းချိန်ကိုသတ်မှတ်ပါ။

အစပိုင်းတွင်သင်ဟာတစ်ပတ်လျှင်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ကြိမ်မှသုံးကြိမ်အထိပြုလုပ်နိုင်ပြီးသင်တန်းများအကြားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာရန်အချိန်ကိုချန်ထားပေးနိုင်ပါတယ်။ အခြားနေ့များတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်အခြားပျော်စရာကာယလှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ခြင်းသည်အသုံးဝင်ပါသည်။

ပုံမှန်ဖြစ်မှုဟာတစ်ဦးချင်းသင်တန်းတွေထက်ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ တစ်ပတ်ကိုမိနစ် ၂၀ လောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကပင်ပန်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ပြီးအချိန်အကြာကြီးစိတ်ဓာတ်မကျတာထက်ပိုကောင်းပါတယ်။

4. နွေးထွေးမှုနဲ့နည်းစနစ်ကိုမမေ့ပါနဲ့။

သင်တန်းမစခင် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက်အပူပေးပါ။ နေရာတိုင်းမှာလမ်းလျှောက်ပါ၊လက်တွေ၊ပုခုံးတွေနဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ပါ၊အပေါ်ယံလေးတွေလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအလျင်မမြန်လုပ်ပြီးအလေးချိန်ကြီးတွေမတင်ပါနဲ့။

သင့်လျော်သောနည်းစနစ်သည်လှုပ်ရှားမှုများကိုပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်နှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်။ သင့်မှာနာတာရှည်ရောဂါ(သို့)လှုပ်ရှားမှုကန့်သတ်ချက်ရှိရင်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူရဲ့အကြံပြုချက်တွေကိုအခြေခံတဲ့ဝန်ထုပ်တစ်ခုကိုရွေးပါ။

5. အာဟာရနှင့်အိပ်စက်ခြင်းဖြင့်ရလဒ်ကိုထိန်းသိမ်းပါ

ပြန်လည်သက်သာဖို့ခန္ဓာကိုယ်ဟာသင့်လျော်တဲ့အဟာရ၊လုံလောက်တဲ့ပရိုတင်း၊ရေနဲ့ပုံမှန်အိပ်စက်မှုလိုအပ်ပါတယ်။ ချက်ချင်းပဲတင်းကျပ်တဲ့အစာရှောင်တာ(သို့)အားကစားဖြည့်စွက်စာတွေသောက်ဖို့မလိုပါဘူး။

ရိုးရှင်းတဲ့အကျင့်တွေနဲ့စပါ။ဟန်ချက်ညီတဲ့အစားအစာ၊ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ပရိုတင်းထုတ်ကုန်တွေအများကြီးနဲ့တည်ငြိမ်တဲ့အိပ်စက်မှုအစီအစဉ်ပါ။ လူကြီးများအနေဖြင့်တစ်နေ့လျှင် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိအိပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။

6. ဝန်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတွေပိုလွယ်လာတဲ့အခါထပ်ကျော့တာတွေ၊အခြားနည်းလမ်းတွေ(သို့)ခုခံမှုကိုအနည်းငယ်တိုးနိုင်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပမာဏအားလုံးကိုတိုးဖို့မလိုဘူး။

သင့်ခံစားချက်တွေကိုစောင့်ကြည့်ပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလိုက်ဖက်အောင်ပြင်ဆင်ဖို့အချိန်ပေးပါ။ အလယ်အလတ်တိုးတက်မှုကရလဒ်ကိုခိုင်မာစေပြီးဝန်ပိမှုအန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေတယ်။

ပထမပတ်အတွက်သင်တန်းအစီအစဉ်၏ဥပမာ

နိဂုံးချုပ်

အစကနေလေ့ကျင့်ခန်းစဖို့ပန်းတိုင်တစ်ခုသတ်မှတ်ပါ၊ရရှိနိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုရွေးပြီးလက်တွေ့ကျတဲ့အစီအစဉ်တစ်ခုဖန်တီးပါ။ အတွေ့အကြုံရှိတဲ့အားကစားသမားတွေနဲ့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမနှိုင်းယှဉ်ပါနဲ့၊အောင်မြင်မှုကိုအလေးချိန်(သို့)အသွင်အပြင်နဲ့ပဲအကဲဖြတ်မနေပါနဲ့။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း၊မှန်ကန်တဲ့နည်းစနစ်၊အပြည့်အဝသက်သာမှု၊လေ့ကျင့်ခန်းတဖြည်းဖြည်းတိုးလာမှုဟာအားကစားကိုနေ့စဉ်ဘဝရဲ့အစိတ်အပိုင်းဖြစ်လာစေမှာပါ။