वजन कमी करण्यासाठी शरीर दिवसभरात जितक्या कॅलरी खर्च करते त्यापेक्षा कमी कॅलरी घ्याव्या लागतात. याला कॅलरी तूट म्हणतात. खूप कमी खाल्ल्याने थकवा आणि स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते, म्हणून प्रथम दैनंदिन गरजांचा अंदाज घ्या.
१. मूलभूत चयापचय दर मोजा
मिफ्लिन–सेंट जिओर सूत्र विश्रांतीच्या अवस्थेतील ऊर्जा खर्चाचा अंदाज देते.
- पुरुष: BMR = 10 × वजन (किलो) + 6.25 × उंची (सेमी) − 5 × वय + 5.
- महिला: BMR = 10 × वजन (किलो) + 6.25 × उंची (सेमी) − 5 × वय − 161.
२. शारीरिक हालचाल विचारात घ्या
BMR ला हालचालीच्या गुणकाने गुणा: कमी हालचालीसाठी 1.2, हलक्या हालचालीसाठी 1.375, मध्यम हालचालीसाठी 1.55 आणि जास्त हालचालीसाठी 1.725. यामुळे वजन टिकवण्यासाठी लागणाऱ्या कॅलरींचा अंदाज मिळतो.
३. कॅलरी तूट तयार करा
सुरुवातीला 10–20% तूट ठेवता येते. दररोज 2400 कॅलरी खर्च होत असल्यास सुमारे 2000–2160 कॅलरी घेणे मध्यम तूट निर्माण करते. गरज वजन, हालचाल आणि आरोग्यावर अवलंबून असते.
४. प्रगती तपासा
समान परिस्थितीत वजन मोजा आणि साप्ताहिक सरासरीची तुलना करा. काही आठवड्यांत वजन हळूहळू कमी होत असल्यास लक्ष्य योग्य असू शकते. बदल नसेल तर आहाराची नोंद तपासा आणि आवश्यकतेनुसार बदल करा.
निष्कर्ष
मूलभूत चयापचय दर आणि हालचाल लक्षात घेऊन मध्यम कॅलरी तुटीपासून सुरुवात करा. सूत्रे अंदाज देतात, म्हणून वजनातील बदल आणि तब्येतही लक्षात घ्या.
