प्रोटीनला क्रीडा पोषणाचा महत्त्वाचा भाग मानले जाते. काही लोक प्रत्येक व्यायामानंतर प्रोटीन शेक घेतात, तर काही लोक नेहमीच्या अन्नातूनच प्रोटीन मिळवतात. प्रत्यक्षात प्रत्येकाला प्रोटीन पावडरची गरज नसते. स्नायूंची वाढ आणि पुनर्प्राप्ती यासाठी पुरेसे प्रोटीन घेणे सर्वात महत्त्वाचे आहे.

शरीराला प्रोटीन का आवश्यक आहे?

प्रोटीन हे शरीराच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असलेल्या प्रमुख घटकांपैकी एक आहे. व्यायामानंतर स्नायूंच्या तंतूंची दुरुस्ती, स्नायूंचे प्रमाण टिकवणे आणि नवीन ऊती तयार करणे यासाठी ते मदत करते. शक्तिवर्धक व्यायामामुळे प्रोटीनची गरज वाढू शकते, कारण स्नायूंना वारंवार येणाऱ्या ताणातून सावरणे आवश्यक असते.

आहारात पुरेसे प्रोटीन नसल्यास स्नायू वाढवणे आणि व्यायामानंतर सावरणे कठीण होऊ शकते. मात्र, केवळ अधिक प्रोटीन खाल्ल्याने स्नायू वेगाने वाढतील याची हमी नाही. नियमित प्रशिक्षण, संतुलित आहार, पुरेशी झोप आणि हळूहळू वाढवलेला व्यायामाचा भारही महत्त्वाचा आहे.

व्यायाम करणाऱ्यांना किती प्रोटीन आवश्यक आहे?

गरज शरीराचे वजन, वय, हालचालींची पातळी आणि प्रशिक्षणाच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असते. नियमित व्यायाम करणाऱ्या अनेक निरोगी प्रौढांसाठी दररोज शरीराच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनामागे सुमारे 1.4–2.0 ग्रॅम प्रोटीन हा उपयुक्त अंदाज आहे. उदाहरणार्थ, 70 किलोग्रॅम वजनाच्या व्यक्तीला दररोज सुमारे 98–140 ग्रॅम प्रोटीन लागू शकते.

सर्व प्रोटीन पूरक पदार्थांमधून घेण्याची गरज नाही. योग्य नियोजन केलेल्या आहारातून मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये आणि टोफू यांद्वारेही गरज भागू शकते.

प्रोटीन शेक पिणे बंधनकारक आहे का?

नाही. प्रोटीन पावडर हा प्रोटीन मिळवण्याचा सोयीचा मार्ग आहे; खेळातील प्रगतीसाठी ती अनिवार्य नाही. नेहमीच्या आहारातून पुरेसे प्रोटीन मिळत असल्यास अतिरिक्त शेकची गरज नसेल.

व्यस्त दिनक्रम, व्यायामानंतर योग्य जेवण न मिळणे किंवा दररोजचे प्रोटीनचे लक्ष्य पूर्ण करण्यात अडचण येणे अशा परिस्थितीत पूरक पदार्थ उपयोगी ठरू शकतात. भूक कमी असताना किंवा पटकन काही खायचे असल्यास शेक सोयीचा पर्याय आहे.

प्रोटीन पिण्याची योग्य वेळ कोणती?

तुमच्या दिनक्रमानुसार व्यायामानंतर, दोन जेवणांदरम्यान किंवा नाश्त्यासोबत प्रोटीन घेऊ शकता. शेवटचा सेट पूर्ण होताच शेक पिणे आवश्यक आहे असा कठोर नियम नाही. बहुतेक लोकांसाठी दिवसातील एकूण प्रोटीनचे प्रमाण आणि नियमित सेवन अधिक महत्त्वाचे असते.

व्यायामापूर्वी बराच वेळ काही खाल्ले नसेल, तर जेवण किंवा प्रोटीन पेय सोयीचे ठरू शकते. व्यायामानंतर प्रोटीन आणि कर्बोदके असलेले सामान्य जेवण खा किंवा सोयीसाठी शेक घ्या.

कोणते प्रोटीन निवडावे?

व्हे प्रोटीन तयार करणे सोपे असते आणि त्यात सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले असतात. केसिनचे पचन अधिक हळू होते. मटार, सोया किंवा इतर वनस्पतीजन्य प्रोटीनचे मिश्रण दुग्धजन्य पदार्थ टाळणाऱ्यांसाठी योग्य ठरू शकते. सोया प्रोटीनमध्येही सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले असतात.

प्रत्येक सर्व्हिंगमधील प्रोटीनचे प्रमाण, घटक, साखरेचे प्रमाण आणि शरीराला ते कितपत मानवते हे तपासा. दूध प्रोटीनची अॅलर्जी, लॅक्टोज असहिष्णुता किंवा इतर आहार मर्यादा असल्यास योग्य उत्पादन निवडा.

प्रोटीन पावडरशिवाय स्नायू वाढू शकतात का?

होय. नियमित प्रशिक्षण, अन्नातून पुरेशी ऊर्जा आणि प्रोटीन, तसेच योग्य विश्रांती यांमुळे पूरक पदार्थांशिवायही स्नायू वाढू शकतात. चिकन ब्रेस्ट, अंडी, कॉटेज चीज, ग्रीक दही, मासे, बीन्स आणि मसूर हे प्रोटीनचे चांगले स्रोत आहेत.

प्रोटीन पावडर पूर्ण आहाराची जागा घेत नाही आणि अपुऱ्या प्रशिक्षणाची भरपाईही करत नाही. प्रोटीन मिळवण्याचा तो फक्त एक मार्ग आहे.

निष्कर्ष

व्यायाम करताना प्रोटीन शेक पिणे आवश्यक नाही. प्रथम सामान्य आहारातून किती प्रोटीन मिळते ते तपासा. प्रमाण पुरेसे असल्यास पूरक पदार्थांचा अतिरिक्त फायदा कमी असू शकतो. अन्नातून लक्ष्य पूर्ण करणे कठीण असल्यास प्रोटीन शेक हा सोयीचा पर्याय ठरू शकतो. नियमित प्रशिक्षण, संतुलित आहार आणि पुरेशी झोप हेच प्रगतीचे आधार आहेत.