आपण कोणत्याही वयात आणि महागड्या उपकरणांशिवाय सुरवातीपासून खेळ खेळण्यास प्रारंभ करू शकता. मुख्य गोष्ट एक आठवडा सर्वकाही बदलण्याचा प्रयत्न नाही, पण हळूहळू शारीरिक क्रियाकलाप एक सवय विकसित करण्यासाठी आहे. योग्यरित्या निवडलेल्या वर्कआउट्समुळे स्नायू मजबूत होण्यास, सहनशक्ती सुधारण्यास आणि अधिक उत्साही होण्यास मदत होईल.

1. आपले ध्येय निश्चित करा

आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण काय साध्य करू इच्छिता ते ठरवा: वजन कमी करा, स्नायू वस्तुमान वाढवा, आपले आरोग्य सुधारा किंवा आपली शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारा. व्यायामाची निवड आणि भार हे ध्येयावर अवलंबून असते.

नवशिक्या लगेच एक जटिल कार्यक्रम अनुसरण करण्याची गरज नाही. नियमित वर्ग, साधे व्यायाम आणि हळूहळू प्रगती सुरू करण्यासाठी पुरेशी आहे.

2. साध्या व्यायामापासून सुरुवात करा.

पहिल्या वर्कआउटसाठी, आपल्या स्वतः च्या वजनासह व्यायाम योग्य आहेतः स्क्वॅट्स, भिंत किंवा समर्थनापासून पुश-अप्स, एक ग्लूट ब्रिज आणि परवडणार्या आवृत्तीमध्ये एक फलक. ते मूलभूत हालचाली मास्टर मदत आणि अधिक गंभीर भार स्नायू तयार.

15-20 मिनिटांच्या सरावाने प्रारंभ करा, आरामदायक गतीने काही साधे व्यायाम करा. जर व्यायामामुळे वेदना होत असेल किंवा आपण तंत्र नियंत्रित करू शकत नसाल तर भार कमी करा किंवा हलका पर्याय निवडा.

3. प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा.

प्रारंभिक टप्प्यात, आपण वर्ग दरम्यान पुनर्प्राप्ती वेळ सोडून, दर आठवड्याला दोन ते तीन शक्ती प्रशिक्षण सत्र सुरू करू शकता. इतर दिवसांत, चालणे, दुचाकी चालवणे किंवा इतर आनंददायी शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये गुंतणे उपयुक्त आहे.

नियमितता ही वैयक्तिक वर्गांच्या कालावधीपेक्षा अधिक महत्वाची आहे. एक थकवणारा व्यायाम खर्च आणि नंतर एक वेळ प्रेरणा गमावू पेक्षा आठवड्यातून अनेक वेळा 20 मिनिटे प्रशिक्षण चांगले आहे.

4. गरम आणि तंत्र बद्दल विसरू नका.

वर्ग आधी 5-10 मिनिटे प्रकाश उबदार घ्या. जागीच फिरा, हात आणि खांद्यांनी हालचाली करा, काही उथळ स्क्वॉट्स करा. घाई न करता व्यायाम मास्टर आणि लगेच मोठ्या वजन उचलण्याची प्रयत्न करू नका.

योग्य तंत्रज्ञानाने हालचाली अधिक कार्यक्षमतेने करण्यास मदत होते आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो. आपण तीव्र आजार किंवा हालचाल मर्यादा असल्यास, एक वैद्यकीय विशेषज्ञ शिफारसी आधारित एक भार निवडा.

5. पोषण आणि झोप परिणाम राखण्यासाठी

बरे होण्यासाठी शरीराला योग्य पोषण, पुरेसे प्रथिने, पाणी आणि नियमित झोप आवश्यक असते. तातडीने कठोर आहार घेणे किंवा क्रीडा पूरक आहार घेणे आवश्यक नाही.

साध्या सवयींपासून सुरुवात करा: संतुलित जेवण, भरपूर भाज्या आणि प्रथिने उत्पादने आणि स्थिर झोपेचे वेळापत्रक. प्रौढांना साधारणपणे दिवसातून 7 ते 9 तास झोपण्याची शिफारस केली जाते.

6. हळूहळू भार वाढवा

जेव्हा व्यायाम सोपे होतात, तेव्हा आपण काही पुनरावृत्ती, दुसरा दृष्टिकोन जोडू शकता किंवा प्रतिकार किंचित वाढवू शकता. आपण एकाच वेळी सर्व मापदंड वाढवण्याची गरज नाही.

आपण कसे आहात यावर लक्ष ठेवा आणि आपल्या शरीराला अनुकूल होण्यासाठी वेळ द्या. मध्यम प्रगती परिणाम एकत्रित करण्यास आणि ओव्हरलोडचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

पहिल्या आठवड्यातील प्रशिक्षण योजनेचे उदाहरण

निष्कर्ष

सुरवातीपासून व्यायाम सुरू करण्यासाठी, एक ध्येय निश्चित करा, उपलब्ध व्यायाम निवडा आणि एक वास्तववादी वेळापत्रक तयार करा. अनुभवी खेळाडूंशी स्वतःची तुलना करू नका आणि केवळ वजन किंवा देखावाद्वारे यशाचे मूल्यांकन करू नका.

नियमित व्यायाम, योग्य तंत्र, पूर्ण पुनर्प्राप्ती आणि व्यायामामध्ये हळूहळू वाढ केल्याने क्रीडा दैनंदिन जीवनाचा एक भाग बनण्यास मदत होईल.