स्नायू वस्तुमान गमावल्याशिवाय वजन कमी करणे हे त्या लोकांसाठी एक मुख्य कार्य आहे जे अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होऊ इच्छित आहेत आणि मजबूत, टोन शरीर राखू इच्छित आहेत. हे करण्यासाठी, फक्त अन्न रक्कम कमी किंवा हृदय वाढवण्यासाठी पुरेसे नाही. पोषण, शक्ती प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्ती योग्यरित्या एकत्र करणे महत्वाचे आहे.

1. मध्यम कॅलरीची कमतरता निर्माण करा

शरीर चरबी साठा वापर करण्यासाठी, तो दिवस खर्च पेक्षा कमी कॅलरीज सेवन करणे आवश्यक आहे. तथापि, पोषणावर जास्त निर्बंध घालणे स्नायूंचे नुकसान, कार्यक्षमता कमी होणे आणि सतत थकवा होऊ शकतो. आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या गरजेच्या सुमारे 10-20% च्या मध्यम कमतरतेसह प्रारंभ करा. या पद्धती आपण हळूहळू वजन कमी करण्यास परवानगी देते आणि स्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी मदत करते. केवळ तराजूच्या वाचनावर लक्ष केंद्रित करू नका, तर शरीराचे प्रमाण आणि सामर्थ्य निर्देशकांमधील बदलांवर देखील लक्ष केंद्रित करा.

2. पुरेसे प्रोटीन खा.

स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती आणि संवर्धनासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, विशेषतः वजन कमी होण्याच्या वेळी. चिकन, मासे, अंडी, कॉटेज चीज, ग्रीक दही आणि डाळी हे चांगले स्रोत आहेत. नियमित व्यायाम केल्याने अनेक लोक दररोज शरीराच्या वजनाच्या किलोग्रॅम प्रति प्रथिने सुमारे 1.6–2.2 ग्रॅम खाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, 70 किलो वजनावर, हे सुमारे 112-154 ग्रॅम प्रथिने आहे. विशिष्ट गरज क्रियाकलाप पातळी, शरीराची रचना आणि आरोग्याची स्थिती यावर अवलंबून असते. शरीराला आवश्यक प्रमाणात पोषक तत्वे मिळणे सोपे करण्यासाठी मुख्य जेवणामध्ये प्रथिने उत्पादने वितरित करा.

3. ताकद प्रशिक्षण सोडू नका.

शरीराचे वजन कमी होत असताना ताकद व्यायाम स्नायू राखण्यास मदत करतात. स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स आणि डंबेल व्यायाम शरीराला स्नायूंच्या ऊती राखण्यासाठी प्रोत्साहन देतात. मुख्य स्नायू गट लक्ष देऊन नियमितपणे प्रशिक्षण करण्याचा प्रयत्न करा. शक्य असल्यास, आपल्या नेहमीच्या काम वजन ठेवा आणि आपण पुरेशी शक्ती आणि पुनर्प्राप्ती असल्यास हळूहळू प्रगती. कॅलरीच्या कमतरतेमुळे निर्देशक तात्पुरते कमी झाल्यास, जास्त परिश्रम करून याची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करू नका.

4. ओव्हरलोड न करता कार्डिओ जोडा

चालणे, सायकल चालवणे आणि धावणे ऊर्जा खर्च वाढविण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य राखण्यास मदत करते. तथापि, अपुरा पोषणासह एकत्रित तीव्र कार्डिओची मोठी मात्रा पुनर्प्राप्तीला अडथळा आणू शकते. एक आरामदायक लोड सह प्रारंभ करा आणि हळूहळू तो वाढवा. कार्डिओला ताकद प्रशिक्षणासह एकत्र करा, विश्रांतीसाठी वेळ द्या.

5. झोप आणि पुनर्प्राप्ती निरीक्षण

झोपेचा अभाव भूक वाढवू शकतो, कामगिरी कमी करू शकतो आणि व्यायामापासून बरे होणे कठीण करू शकतो. दररोज 7-9 तास झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि दररोज समान स्नायूंना तीव्रतेने प्रशिक्षण देऊ नका.

तुम्हाला कसे कळेल की तुम्ही चरबी गमावत आहात, स्नायू नाही?

अनेक आठवडे वजन गतीशीलता मूल्यांकन, आपल्या कंबर परिमिती मोजण्यासाठी, आणि आपल्या शक्ती कामगिरी ट्रॅक. तुलनेने स्थिर शक्तीसह हळूहळू वजन कमी करणे ही एक चांगली मार्गदर्शक तत्त्व आहे, जरी ती सर्व स्नायू वस्तुमान राखण्याची हमी नाही.

निष्कर्ष

स्नायूंचे लक्षणीय नुकसान न करता वजन कमी करण्यासाठी, मध्यम कॅलरीची कमतरता, पुरेसे प्रथिने, नियमित शक्ती प्रशिक्षण आणि पुरेशी झोप एकत्र करा. शक्य तितक्या लवकर वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नकाः हळूहळू वजन कमी होणे सहसा दीर्घकाळात राखणे सोपे असते.