برای کاهش وزن باید کالری کمتری از مقدار انرژی مصرفی روزانه بدن دریافت کنید. به این وضعیت کسری کالری می‌گویند. محدودیت شدید غذایی می‌تواند باعث خستگی و کاهش عضله شود؛ بنابراین ابتدا نیاز روزانه خود را تخمین بزنید.
۱. سوخت‌وساز پایه را محاسبه کنید
فرمول میفلین–سن ژئور، مصرف انرژی در حالت استراحت را تخمین می‌زند.
- مردان: BMR = 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی‌متر) − 5 × سن + 5.
- زنان: BMR = 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی‌متر) − 5 × سن − 161.
۲. فعالیت بدنی را در نظر بگیرید
BMR را در ضریب فعالیت ضرب کنید: 1.2 برای فعالیت بسیار کم، 1.375 برای فعالیت سبک، 1.55 برای فعالیت متوسط و 1.725 برای فعالیت زیاد. این عدد کالری تقریبی لازم برای حفظ وزن را نشان می‌دهد.
۳. کسری کالری ایجاد کنید
می‌توانید با کسری ۱۰ تا ۲۰ درصد شروع کنید. اگر روزانه ۲۴۰۰ کیلوکالری مصرف می‌کنید، دریافت حدود ۲۰۰۰ تا ۲۱۶۰ کیلوکالری کسری متوسطی ایجاد می‌کند. نیاز واقعی به وزن، فعالیت و وضعیت سلامت بستگی دارد.
۴. روند پیشرفت را بررسی کنید
در شرایط مشابه وزن‌کشی کنید و میانگین هفتگی را مقایسه کنید. اگر طی چند هفته وزن به‌آرامی کاهش یابد، هدف ممکن است مناسب باشد. در صورت نبود تغییر، ثبت غذا را بررسی و در صورت نیاز اصلاح کنید.
جمع‌بندی
سوخت‌وساز پایه و سطح فعالیت را تخمین بزنید و با کسری متوسط شروع کنید. فرمول‌ها تقریبی هستند؛ بنابراین تغییر وزن و وضعیت جسمی خود را نیز دنبال کنید.
