مدت مناسب تمرین قدرتی به هدف، تجربه، تعداد حرکات و زمان استراحت بین ست‌ها بستگی دارد. برای بسیاری از افراد، ۴۵ تا ۷۵ دقیقه معیار مناسبی است. یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای با برنامه‌ریزی خوب نیز می‌تواند مؤثر باشد.
چه مدت باید تمرین کرد؟
- مبتدیان: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برای یادگیری تکنیک و انجام حرکات اصلی.
- حفظ آمادگی جسمانی: ۴۰ تا ۶۰ دقیقه برای تمرین گروه‌های عضلانی اصلی.
- افزایش عضله: ۴۵ تا ۷۵ دقیقه، بسته به حجم تمرین و استراحت.
- ورزشکاران باتجربه: در صورت نیاز برنامه، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه.
بین ست‌ها چقدر استراحت کنیم؟
حرکات ترکیبی سنگین مانند اسکوات و پرس معمولاً به ۲ تا ۳ دقیقه استراحت نیاز دارند. برای حرکات تک‌عضله‌ای، اغلب ۱ تا ۲ دقیقه کافی است. اگر تنفس به حالت عادی برنگشته یا تکنیک افت کرده است، بیشتر استراحت کنید.
آیا تمرین بیش از ۹۰ دقیقه بهتر است؟
نه لزوماً. طولانی‌تر بودن جلسه به‌خودی‌خود رشد عضلانی بیشتری ایجاد نمی‌کند. اگر خستگی باعث کاهش وزنه، افت تکنیک یا کاهش تمرکز شود، ست‌های اضافه ممکن است فایده کمی داشته باشند. اجرای درست برنامه اهمیت بیشتری دارد.
چطور بفهمیم تمرین مؤثر است؟
کیفیت حرکات، پیشرفت تدریجی و ریکاوری را بسنجید، نه فقط مدت حضور در باشگاه. منظم تمرین کنید، به‌اندازه کافی بخوابید و پروتئین و انرژی کافی دریافت کنید. برای بسیاری از افراد، شروع با ۳ تا ۴ جلسه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای در هفته منطقی است.
