پروتئین اغلب بخش مهمی از تغذیه ورزشی به شمار می‌رود. بعضی افراد پس از هر تمرین شیک پروتئین می‌نوشند، در حالی که دیگران پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای معمولی دریافت می‌کنند. در واقع، همه به پودر پروتئین نیاز ندارند. مهم‌ترین نکته دریافت پروتئین کافی برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات است.
چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین یکی از مواد اصلی سازنده بدن است. این ماده به ترمیم فیبرهای عضلانی پس از ورزش، حفظ توده عضلانی و ساخت بافت‌های جدید کمک می‌کند. تمرینات قدرتی ممکن است نیاز به پروتئین را افزایش دهند، زیرا عضلات باید پس از فشارهای مکرر بازیابی شوند.
اگر رژیم غذایی پروتئین کافی نداشته باشد، عضله‌سازی و ریکاوری پس از تمرین دشوارتر می‌شود. با این حال، مصرف پروتئین بیشتر به‌تنهایی رشد سریع‌تر عضلات را تضمین نمی‌کند. تمرین منظم، تغذیه متعادل، خواب کافی و افزایش تدریجی فشار تمرین نیز اهمیت دارند.
افراد ورزشکار به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
نیاز بدن به وزن، سن، سطح فعالیت و هدف تمرین بستگی دارد. برای بسیاری از بزرگسالان سالم که مرتب ورزش می‌کنند، حدود ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یک راهنمای مناسب است. برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم ممکن است روزانه به حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین نیاز داشته باشد.
لازم نیست تمام پروتئین از مکمل‌ها تأمین شود. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و توفو با یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی‌شده می‌توانند نیاز بدن را برطرف کنند.
آیا نوشیدن شیک پروتئین ضروری است؟
خیر. پودر پروتئین منبعی راحت برای دریافت پروتئین است، اما شرط پیشرفت ورزشی نیست. اگر از غذاهای معمولی پروتئین کافی دریافت می‌کنید، ممکن است به شیک اضافی نیاز نداشته باشید.
اگر برنامه شلوغی دارید، پس از تمرین فرصت خوردن یک وعده کامل را ندارید یا رسیدن به هدف روزانه پروتئین برایتان دشوار است، مکمل می‌تواند مفید باشد. وقتی اشتها کم است یا به میان‌وعده‌ای سریع نیاز دارید نیز شیک گزینه‌ای راحت است.
چه زمانی پروتئین مصرف کنیم؟
می‌توانید پروتئین را در زمانی مصرف کنید که با برنامه روزانه شما سازگار است؛ پس از تمرین، بین وعده‌ها یا همراه صبحانه. قانون سختی وجود ندارد که نوشیدن شیک را بلافاصله پس از آخرین ست الزامی کند. برای بیشتر افراد، مقدار کل پروتئین روزانه و مصرف منظم آن مهم‌تر است.
اگر پیش از تمرین مدت زیادی چیزی نخورده‌اید، یک وعده غذایی یا نوشیدنی پروتئینی می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. پس از ورزش می‌توانید غذای معمولی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا در صورت راحت‌تر بودن شیک بنوشید.
کدام نوع پروتئین را انتخاب کنیم؟
پروتئین وی به‌راحتی آماده می‌شود و همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد. کازئین آهسته‌تر هضم می‌شود. ترکیب‌های گیاهی بر پایه نخود، سویا یا منابع دیگر می‌توانند برای افرادی که از لبنیات پرهیز می‌کنند مناسب باشند. پروتئین سویا نیز همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد.
مقدار پروتئین در هر وعده، مواد تشکیل‌دهنده، میزان قند و سازگاری محصول با بدن خود را بررسی کنید. اگر به پروتئین شیر حساسیت دارید، عدم تحمل لاکتوز دارید یا محدودیت غذایی دیگری دارید، محصول مناسب را انتخاب کنید.
آیا بدون پودر پروتئین هم می‌توان عضله ساخت؟
بله. با تمرین منظم، دریافت انرژی و پروتئین کافی از غذا و استراحت مناسب، می‌توان بدون مکمل هم عضله ساخت. سینه مرغ، تخم‌مرغ، پنیر کاتیج، ماست یونانی، ماهی، لوبیا و عدس منابع خوبی از پروتئین هستند.
پودر پروتئین جایگزین رژیم غذایی کامل نیست و کمبود تمرین را نیز جبران نمی‌کند. این فقط یکی از راه‌های دریافت این ماده مغذی است.
جمع‌بندی
هنگام ورزش، نوشیدن شیک پروتئین الزامی نیست. ابتدا بررسی کنید که از غذاهای معمولی چه مقدار پروتئین دریافت می‌کنید. اگر مقدار کافی است، مکمل ممکن است فایده اضافی زیادی نداشته باشد. اگر رسیدن به هدف از طریق غذا دشوار است، شیک پروتئین می‌تواند مکملی کاربردی باشد. تمرین منظم، تغذیه متعادل و خواب کافی همچنان پایه پیشرفت هستند.
