شما می توانید ورزش را از ابتدا در هر سنی و بدون تجهیزات گران قیمت شروع کنید. نکته اصلی این است که سعی نکنید همه چیز را در یک هفته تغییر دهید ، بلکه به تدریج عادت فعالیت بدنی را ایجاد کنید. تمرینات به درستی انتخاب شده به تقویت عضلات ، بهبود استقامت و احساس انرژی بیشتر کمک می کند.

1. هدف خود را تعریف کنید

قبل از شروع تمرین ، تصمیم بگیرید که چه چیزی می خواهید به دست آورید: کاهش وزن ، افزایش توده عضلانی ، بهبود سلامت یا بهبود تناسب اندام فیزیکی خود. انتخاب تمرینات و بار بستگی به هدف دارد.

مبتدیان مجبور نیستند بلافاصله یک برنامه پیچیده را دنبال کنند. کلاس های منظم ، تمرینات ساده و پیشرفت تدریجی برای شروع کافی است.

2. با تمرینات ساده شروع کنید.

برای اولین تمرینات ، تمرینات با وزن خود مناسب هستند: اسکات ، فشار از یک دیوار یا پشتیبانی ، یک پل گلوت و یک تخته در یک نسخه مقرون به صرفه. آنها به شما کمک می کنند حرکات اساسی را تسلط دهید و عضلات خود را برای بارهای جدی تر آماده کنید.

با 15-20 دقیقه تمرین شروع کنید و چند تمرین ساده را با سرعت راحت انجام دهید. اگر ورزش باعث درد می شود یا نمی توانید تکنیک را کنترل کنید ، بار را کاهش دهید یا گزینه سبک تری را انتخاب کنید.

3. برنامه تمرینی تهیه کنید.

در مرحله اولیه ، می توانید با دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته شروع کنید و زمان بهبودی بین کلاس ها را بگذارید. در روزهای دیگر ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا انجام سایر فعالیت های بدنی دلپذیر مفید است.

منظم بودن مهم تر از مدت زمان کلاس های فردی است. بهتر است هفته ای چند بار 20 دقیقه تمرین کنید تا اینکه یک تمرین طاقت فرسا را سپری کنید و سپس انگیزه خود را برای مدت طولانی از دست بدهید.

4. گرم کردن و تکنیک را فراموش نکنید.

قبل از کلاس 5-10 دقیقه گرم کردن سبک انجام دهید. در محل قدم بزنید ، حرکات را با بازوها و شانه های خود انجام دهید ، چند اسکات کم عمق انجام دهید. بدون عجله تمرینات را تسلط دهید و بلافاصله برای بلند کردن وزنه های بزرگ تلاش نکنید.

تکنیک مناسب به انجام حرکات موثرتر کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. اگر بیماری های مزمن یا محدودیت های حرکتی دارید ، بار را بر اساس توصیه های یک متخصص پزشکی انتخاب کنید.

5. نتیجه را با تغذیه و خواب حفظ کنید

برای بهبودی ، بدن به تغذیه مناسب ، پروتئین کافی ، آب و خواب منظم نیاز دارد. لازم نیست بلافاصله رژیم غذایی سختگیرانه ای داشته باشید یا مکمل های ورزشی مصرف کنید.

با عادات ساده شروع کنید: وعده های غذایی متعادل ، مقدار زیادی سبزیجات و محصولات پروتئینی و برنامه خواب پایدار. بزرگسالان معمولا توصیه می شود 7-9 ساعت در روز بخوابند.

6. بار را به تدریج افزایش دهید

هنگامی که تمرینات آسان تر می شوند ، می توانید چند تکرار ، یک رویکرد دیگر اضافه کنید یا مقاومت را کمی افزایش دهید. لازم نیست همه پارامترها را همزمان افزایش دهید.

مراقب احساساتت باش و به بدنت وقت بده تا با شرایط سازگار بشه پیشرفت متوسط به تثبیت نتیجه و کاهش خطر اضافه بار کمک می کند.

نمونه ای از برنامه آموزشی هفته اول

نتیجه گیری

برای شروع ورزش از ابتدا ، یک هدف تعیین کنید ، تمرینات موجود را انتخاب کنید و یک برنامه واقع بینانه ایجاد کنید. خود را با ورزشکاران باتجربه مقایسه نکنید و موفقیت را فقط با وزن یا ظاهر ارزیابی نکنید.

ورزش منظم ، تکنیک مناسب ، بهبودی کامل و افزایش تدریجی ورزش به تبدیل ورزش به بخشی از زندگی روزمره کمک می کند.