کاهش وزن بدون از دست دادن توده عضلانی یکی از وظایف اصلی کسانی است که می خواهند چربی اضافی را از بین ببرند و بدن قوی و مقوی را حفظ کنند. برای انجام این کار ، به سادگی کاهش مقدار غذا یا افزایش کاردیو کافی نیست. ترکیب صحیح تغذیه ، تمرینات قدرتی و بهبودی مهم است.

1. کمبود کالری متوسط ایجاد کنید

برای اینکه بدن از ذخایر چربی استفاده کند ، لازم است کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه مصرف کند. با این حال ، محدودیت بیش از حد تغذیه می تواند منجر به از دست دادن عضلات ، کاهش عملکرد و خستگی مداوم شود. با کسری متوسط حدود 10 تا 20 درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود شروع کنید. این روش به شما امکان می دهد به تدریج وزن را کاهش دهید و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. نه تنها بر خوانش مقیاس ها ، بلکه بر تغییرات در حجم بدن و شاخص های قدرت نیز تمرکز کنید.

2. پروتئین کافی بخورید.

پروتئین برای بازیابی و حفظ عضلات ، به ویژه در هنگام کاهش وزن ضروری است. منابع خوب مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر ، ماست یونانی و حبوبات است. با ورزش منظم ، بسیاری از افراد می توانند حدود 1.6–2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. به عنوان مثال ، در وزن 70 کیلوگرم ، این حدود 112-154 گرم پروتئین است. نیاز خاص به سطح فعالیت ، ترکیب بدن و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. محصولات پروتئینی را بین وعده های غذایی اصلی توزیع کنید تا بدن بتواند مقدار لازم مواد مغذی را دریافت کند.

3. تمرینات قدرتی را رها نکنید.

تمرینات قدرتی به حفظ عضلات در حالی که وزن بدن کاهش می یابد کمک می کند. اسکات، فشار ، بلند کردن ، پرش و تمرینات دمبل به بدن انگیزه ای برای حفظ بافت عضلانی می دهد. سعی کنید به طور منظم تمرین کنید و به گروه های اصلی عضلانی توجه کنید. در صورت امکان ، وزنه های کاری معمول خود را نگه دارید و اگر قدرت و بهبودی کافی دارید ، به تدریج پیشرفت کنید. اگر شاخص ها به دلیل کمبود کالری به طور موقت کاهش می یابند ، سعی نکنید این کار را با اعمال بیش از حد جبران کنید.

4. اضافه کردن کاردیو بدون اضافه بار

پیاده روی ، دوچرخه سواری و دویدن به افزایش هزینه های انرژی و حفظ سلامت قلبی عروقی کمک می کند. با این حال ، مقدار زیادی کاردیو شدید همراه با تغذیه ناکافی می تواند بهبودی را مختل کند. با یک بار راحت شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید و وقت استراحت بگذارید.

5. خواب و بهبود را کنترل کنید

کمبود خواب می تواند گرسنگی را افزایش دهد ، عملکرد را کاهش دهد و بهبود از ورزش را دشوار کند. سعی کنید 7-9 ساعت در روز بخوابید و هر روز عضلات یکسانی را به شدت تمرین نکنید.

از کجا می دونی که چربی کم می کنی نه عضله ؟

پویایی وزن را طی چند هفته ارزیابی کنید ، دور کمر خود را اندازه بگیرید و عملکرد قدرت خود را پیگیری کنید. کاهش تدریجی وزن با قدرت نسبتا پایدار یک دستورالعمل خوب است ، اگرچه تضمین حفظ تمام توده عضلانی نیست.

نتیجه گیری

برای کاهش وزن بدون از دست دادن عضلانی قابل توجه ، کمبود کالری متوسط ، پروتئین کافی ، تمرینات قدرتی منظم و خواب کافی را با هم ترکیب کنید. سعی نکنید هرچه سریعتر وزن کم کنید: کاهش تدریجی وزن معمولا در دراز مدت آسان تر است.