পেশি বাড়ানোর জন্য নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ এবং বিশ্রাম প্রয়োজন। নতুনদের জন্য সাধারণত সপ্তাহে ২–৩টি সেশন যথেষ্ট। অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা তাঁদের কর্মসূচি ও ফিটনেস অনুযায়ী সপ্তাহে ৩–৫ বার ব্যায়াম করতে পারেন।
নতুনদের কতবার ব্যায়াম করা উচিত?
সপ্তাহে ২–৩টি শক্তিবর্ধক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। ফুল বডি কর্মসূচিতে প্রতিটি সেশনে প্রধান পেশিগুলো অনুশীলন করা হয়। এতে সঠিক কৌশল শেখা এবং ধীরে ধীরে চাপ বাড়ানো সহজ হয়।
পেশি বৃদ্ধির জন্য কতবার ব্যায়াম করবেন?
- সপ্তাহে ২ বার: নতুন এবং ব্যস্ত মানুষের জন্য ভালো।
- সপ্তাহে ৩ বার: অধিকাংশ ফিটনেস অনুরাগীর জন্য সুবিধাজনক।
- সপ্তাহে ৪ বার: বিভিন্ন পেশিগোষ্ঠীর মধ্যে প্রশিক্ষণ ভাগ করা যায়।
- সপ্তাহে ৫ বার: ভালোভাবে সুস্থ হয়ে ওঠেন এমন অভিজ্ঞদের জন্য উপযোগী হতে পারে।
বেশি বার ব্যায়াম করলেই পেশি বেশি বাড়বে, এমন নয়। সাপ্তাহিক মোট প্রশিক্ষণ, সঠিক কৌশল এবং ধীরে ধীরে চাপ বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
কতক্ষণ বিশ্রাম দরকার?
তীব্র ব্যায়ামের পর পেশির সুস্থ হতে প্রায় ৪৮ ঘণ্টা বা তার বেশি সময় লাগতে পারে। এটি ব্যায়ামের চাপ, ঘুম, খাবার এবং অভিজ্ঞতার ওপর নির্ভর করে। প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা ঘুমানোর এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন।
সাপ্তাহিক সময়সূচির উদাহরণ
- সোমবার: পুরো শরীরের ব্যায়াম।
- মঙ্গলবার: বিশ্রাম বা হাঁটা।
- বুধবার: পুরো শরীরের ব্যায়াম।
- বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম।
- শুক্রবার: পুরো শরীরের ব্যায়াম।
- শনিবার ও রবিবার: বিশ্রাম বা হালকা কাজকর্ম।
উপসংহার
বেশিরভাগ নতুনদের জন্য সপ্তাহে ২–৩টি শক্তিবর্ধক সেশন যথেষ্ট। অভিজ্ঞতা বাড়লে এবং বিশ্রাম ঠিক থাকলে ৩–৪টি সেশনে যাওয়া যায়। নিয়মিততা, পুষ্টি, ঘুম এবং ধীরে ধীরে চাপ বাড়ানো সর্বাধিক বার ব্যায়াম করার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
