প্রোটিনকে প্রায়ই ক্রীড়া পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে বিবেচনা করা হয়। কেউ কেউ প্রতিটি ব্যায়ামের পর প্রোটিন শেক পান করেন, আবার অনেকে সাধারণ খাবার থেকেই প্রোটিন গ্রহণ করেন। বাস্তবে সবার প্রোটিন পাউডার প্রয়োজন হয় না। পেশি পুনরুদ্ধার ও বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরের প্রোটিন কেন দরকার?
প্রোটিন শরীরের প্রধান গঠনকারী উপাদানগুলোর একটি। এটি ব্যায়ামের পর পেশির তন্তু মেরামত করতে, পেশির ভর বজায় রাখতে এবং নতুন টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে। শক্তিবর্ধক ব্যায়ামে প্রোটিনের চাহিদা বাড়তে পারে, কারণ পেশিকে বারবার শারীরিক চাপ থেকে সেরে উঠতে হয়।
খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে পেশি বাড়ানো এবং ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার করা কঠিন হতে পারে। তবে শুধু বেশি প্রোটিন খেলেই পেশি দ্রুত বাড়বে, এমন নয়। নিয়মিত প্রশিক্ষণ, সুষম খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম এবং ধীরে ধীরে ব্যায়ামের চাপ বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়ামকারীদের কতটা প্রোটিন দরকার?
প্রয়োজন নির্ভর করে শরীরের ওজন, বয়স, সক্রিয়তার মাত্রা ও প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের ওপর। নিয়মিত ব্যায়াম করেন এমন অনেক সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় ১.৪–২.০ গ্রাম প্রোটিন একটি ব্যবহারিক নির্দেশনা। যেমন, ৭০ কেজি ওজনের কারও দৈনিক প্রায় ৯৮–১৪০ গ্রাম প্রোটিন লাগতে পারে।
সব প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট থেকে নেওয়ার দরকার নেই। সঠিকভাবে সাজানো খাদ্যতালিকায় মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, ডাল, শিমজাতীয় খাবার ও টোফু থেকেও প্রয়োজন মেটানো যায়।
প্রোটিন শেক পান করা কি বাধ্যতামূলক?
না। প্রোটিন পাউডার প্রোটিন পাওয়ার একটি সুবিধাজনক উপায়, খেলাধুলায় উন্নতির শর্ত নয়। সাধারণ খাবার থেকেই যথেষ্ট প্রোটিন পেলে অতিরিক্ত শেকের প্রয়োজন নাও হতে পারে।
ব্যস্ত সময়সূচি, ব্যায়ামের পর পূর্ণাঙ্গ খাবার খেতে না পারা বা দৈনিক প্রোটিনের লক্ষ্য পূরণে অসুবিধা হলে সাপ্লিমেন্ট কাজে লাগতে পারে। ক্ষুধা কম থাকলেও বা দ্রুত কিছু খাওয়ার প্রয়োজন হলে প্রোটিন শেক সুবিধাজনক হতে পারে।
কখন প্রোটিন পান করা ভালো?
নিজের রুটিন অনুযায়ী যেকোনো সুবিধাজনক সময়ে প্রোটিন নিতে পারেন—ব্যায়ামের পরে, দুই বেলার খাবারের মাঝে বা সকালের নাশতার সঙ্গে। শেষ সেট শেষ হওয়ার সঙ্গে সঙ্গেই শেক পান করতে হবে, এমন কোনো কঠোর নিয়ম নেই। অধিকাংশ মানুষের জন্য দৈনিক মোট প্রোটিনের পরিমাণ এবং নিয়মিত গ্রহণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়ামের আগে অনেকক্ষণ না খেয়ে থাকলে খাবার বা প্রোটিন পানীয় সুবিধাজনক হতে পারে। ব্যায়ামের পরে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ সাধারণ খাবার খেতে পারেন অথবা সুবিধা হলে শেক পান করতে পারেন।
কোন প্রোটিন বেছে নেবেন?
হুই প্রোটিন সহজে তৈরি করা যায় এবং এতে সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। কেসিন ধীরে হজম হয়। মটর, সয়া বা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মিশ্রণ দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলা ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে। সয়া প্রোটিনেও সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
প্রতি পরিবেশনে প্রোটিনের পরিমাণ, উপাদান, চিনির পরিমাণ এবং পণ্যটি আপনার শরীরে কেমন সহ্য হয় তা দেখুন। দুধের প্রোটিনে অ্যালার্জি, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা অন্য খাদ্যগত সীমাবদ্ধতা থাকলে উপযুক্ত পণ্য বেছে নিন।
প্রোটিন পাউডার ছাড়াই কি পেশি বাড়ানো যায়?
হ্যাঁ। নিয়মিত ব্যায়াম, খাবার থেকে পর্যাপ্ত শক্তি ও প্রোটিন গ্রহণ এবং যথাযথ বিশ্রামের মাধ্যমে সাপ্লিমেন্ট ছাড়াও পেশি বাড়ানো যায়। মুরগির বুকের মাংস, ডিম, কটেজ চিজ, গ্রিক দই, মাছ, শিম ও মসুর ডাল প্রোটিনের ভালো উৎস।
প্রোটিন পাউডার পূর্ণাঙ্গ খাদ্যের বিকল্প নয় এবং অপর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের ঘাটতিও পূরণ করতে পারে না। এটি শুধু প্রোটিন পাওয়ার একটি উপায়।
উপসংহার
ব্যায়াম করলে প্রোটিন শেক পান করা বাধ্যতামূলক নয়। প্রথমে সাধারণ খাবার থেকে কতটা প্রোটিন পাচ্ছেন তা হিসাব করুন। পর্যাপ্ত হলে সাপ্লিমেন্টের অতিরিক্ত সুবিধা সীমিত হতে পারে। খাবার থেকে লক্ষ্য পূরণ করা কঠিন হলে প্রোটিন শেক একটি সুবিধাজনক সংযোজন হতে পারে। নিয়মিত প্রশিক্ষণ, সুষম খাদ্য এবং পর্যাপ্ত ঘুমই উন্নতির ভিত্তি।
