ওজন কমাতে প্রতিদিন শরীর যত ক্যালোরি খরচ করে, তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হয়। একে ক্যালোরির ঘাটতি বলে। অতিরিক্ত কম খেলে ক্লান্তি ও পেশি ক্ষয় হতে পারে, তাই প্রথমে দৈনিক প্রয়োজন অনুমান করুন।
১. বেসাল মেটাবলিক রেট হিসাব করুন
মিফলিন–সেন্ট জিওর সূত্র বিশ্রামের সময় শক্তি খরচ অনুমান করে।
- পুরুষ: BMR = 10 × ওজন (কেজি) + 6.25 × উচ্চতা (সেমি) − 5 × বয়স + 5।
- নারী: BMR = 10 × ওজন (কেজি) + 6.25 × উচ্চতা (সেমি) − 5 × বয়স − 161।
২. শারীরিক সক্রিয়তা বিবেচনা করুন
BMR-কে সক্রিয়তার গুণক দিয়ে গুণ করুন: খুব কম সক্রিয়তায় 1.2, হালকা সক্রিয়তায় 1.375, মাঝারি সক্রিয়তায় 1.55 এবং বেশি সক্রিয়তায় 1.725। এতে ওজন ধরে রাখার আনুমানিক ক্যালোরি চাহিদা জানা যায়।
৩. ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন
শুরুতে 10–20% ঘাটতি বেছে নিতে পারেন। দৈনিক 2400 ক্যালোরি খরচ হলে প্রায় 2000–2160 ক্যালোরি গ্রহণে মাঝারি ঘাটতি তৈরি হয়। প্রয়োজন ওজন, সক্রিয়তা ও স্বাস্থ্যের ওপর নির্ভর করে।
৪. অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন
একই ধরনের পরিস্থিতিতে ওজন মাপুন এবং সাপ্তাহিক গড় তুলনা করুন। কয়েক সপ্তাহে ধীরে ধীরে ওজন কমলে লক্ষ্যটি উপযুক্ত হতে পারে। পরিবর্তন না হলে খাবারের হিসাব পরীক্ষা করে প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করুন।
উপসংহার
বেসাল মেটাবলিক রেট ও সক্রিয়তা হিসাব করে মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি দিয়ে শুরু করুন। সূত্রগুলো আনুমানিক, তাই ওজনের পরিবর্তন ও শারীরিক অবস্থাও লক্ষ্য করুন।
