আপনি যে কোনও বয়সে এবং ব্যয়বহুল সরঞ্জাম ছাড়াই স্ক্র্যাচ থেকে খেলাধুলা শুরু করতে পারেন প্রধান জিনিসটি এক সপ্তাহের মধ্যে সবকিছু পরিবর্তন করার চেষ্টা করা নয়, ধীরে ধীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভ্যাস গড়ে তোলা সঠিকভাবে নির্বাচিত ওয়ার্কআউটগুলি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, সহনশীলতা উন্নত করতে এবং আরও উদ্যমী বোধ করতে সহায়তা করবে৷

1. আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনি কী অর্জন করতে চান তা স্থির করুন: ওজন হ্রাস করুন, পেশী ভর অর্জন করুন, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন বা আপনার শারীরিক সুস্থতা উন্নত করুন ব্যায়াম এবং লোড পছন্দ লক্ষ্য উপর নির্ভর করে.

নতুনদের অবিলম্বে একটি জটিল প্রোগ্রাম অনুসরণ করতে হবে না. নিয়মিত ক্লাস,সহজ ব্যায়াম এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি শুরু করার জন্য যথেষ্ট৷

2. সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন.

প্রথম ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার নিজের ওজনের ব্যায়াম উপযুক্ত: স্কোয়াট, একটি প্রাচীর বা সমর্থন থেকে পুশ-আপ, একটি গ্লুট ব্রিজ এবং একটি সাশ্রয়ী মূল্যের সংস্করণে একটি তক্তা তারা আপনাকে মৌলিক নড়াচড়া আয়ত্ত করতে এবং আরও গুরুতর লোডের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে সাহায্য করে৷

15-20 মিনিটের অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন, আরামদায়ক গতিতে কয়েকটি সাধারণ অনুশীলন করুন যদি অনুশীলনটি ব্যথা সৃষ্টি করে বা আপনি কৌশলটি নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে লোড হ্রাস করুন বা হালকা বিকল্পটি চয়ন করুন

3. একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী তৈরি করুন.

প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন দিয়ে শুরু করতে পারেন, ক্লাসের মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় রেখে অন্যান্য দিনে, হাঁটা, সাইকেল চালানো বা অন্যান্য মনোরম শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হওয়া দরকারী

নিয়মিততা পৃথক শ্রেণীর সময়কাল চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ. এক কঠোর ওয়ার্কআউট ব্যয় করার চেয়ে সপ্তাহে কয়েকবার 20 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং তারপরে দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুপ্রেরণা হারানো ভাল

4. উষ্ণ আপ এবং কৌশল সম্পর্কে ভুলবেন না.

ক্লাসের আগে 5-10 মিনিটের হালকা ওয়ার্ম-আপ নিন ঘটনাস্থলে ঘুরে বেড়ান, আপনার বাহু এবং কাঁধ দিয়ে নড়াচড়া করুন, কয়েকটি অগভীর স্কোয়াট করুন তাড়াহুড়ো ছাড়াই অনুশীলনগুলি আয়ত্ত করুন এবং অবিলম্বে বড় ওজন তোলার চেষ্টা করবেন না

সঠিক কৌশল আরও দক্ষতার সাথে চলাচল করতে সহায়তা করে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা গতিশীলতার সীমাবদ্ধতা থাকে তবে চিকিত্সা বিশেষজ্ঞের সুপারিশের ভিত্তিতে লোডটি চয়ন করুন

5. পুষ্টি এবং ঘুমের সাথে ফলাফল বজায় রাখুন

সুস্থ হওয়ার জন্য, শরীরের সঠিক পুষ্টি, পর্যাপ্ত প্রোটিন, জল এবং নিয়মিত ঘুম প্রয়োজন৷ অবিলম্বে একটি কঠোর খাদ্য যেতে বা ক্রীড়া পরিপূরক গ্রহণ করা প্রয়োজন হয় না.

সহজ অভ্যাস দিয়ে শুরু করুন: সুষম খাবার, প্রচুর শাকসবজি এবং প্রোটিন পণ্য এবং একটি স্থিতিশীল ঘুমের সময়সূচী৷ প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত দিনে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়৷

6. ধীরে ধীরে লোড বাড়ান

যখন অনুশীলনগুলি সহজ হয়ে যায়, আপনি কয়েকটি পুনরাবৃত্তি, অন্য পদ্ধতি যোগ করতে পারেন বা প্রতিরোধকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন আপনি একই সময়ে সব পরামিতি বৃদ্ধি করতে হবে না.

আপনি কেমন অনুভব করছেন সেদিকে নজর রাখুন এবং আপনার শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময় দিন মাঝারি অগ্রগতি ফলাফলকে একীভূত করতে এবং ওভারলোডের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে৷

প্রথম সপ্তাহের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার উদাহরণ

উপসংহার

স্ক্র্যাচ থেকে ব্যায়াম শুরু করতে, একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, উপলব্ধ ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করুন এবং একটি বাস্তবসম্মত সময়সূচী তৈরি করুন৷ অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের সাথে নিজেকে তুলনা করবেন না এবং কেবল ওজন বা চেহারা দ্বারা সাফল্যের মূল্যায়ন করবেন না

নিয়মিত ব্যায়াম, সঠিক কৌশল, সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার এবং ব্যায়ামের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি খেলাধুলাকে দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ করতে সাহায্য করবে৷