পেশী ভর না হারিয়ে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন?

যারা অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং একটি শক্তিশালী, টোনড শরীর বজায় রাখতে চান তাদের জন্য পেশী ভর না হারিয়ে ওজন হ্রাস করা অন্যতম প্রধান কাজ এটি করার জন্য, কেবল খাবারের পরিমাণ হ্রাস করা বা কার্ডিও বাড়ানো যথেষ্ট নয় পুষ্টি, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারকে সঠিকভাবে একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ৷

1. একটি মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন

শরীরের চর্বি মজুদ ব্যবহার করার জন্য, দিনের বেলা ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন৷ যাইহোক, পুষ্টির অত্যধিক সীমাবদ্ধতা পেশী ক্ষতি, কর্মক্ষমতা হ্রাস এবং ধ্রুবক ক্লান্তি হতে পারে৷ আপনার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন প্রায় 10-20% একটি মাঝারি ঘাটতি সঙ্গে শুরু করুন. এই পদ্ধতিটি আপনাকে ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করতে দেয় এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে শুধুমাত্র স্কেলগুলির রিডিংয়ে নয়, শরীরের আয়তন এবং শক্তি সূচকগুলির পরিবর্তনগুলিতেও ফোকাস করুন৷

2. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান

প্রোটিন পেশী পুনরুদ্ধার এবং সংরক্ষণের জন্য অপরিহার্য, বিশেষ করে ওজন কমানোর সময়. ভাল উত্স হল মুরগি, মাছ, ডিম, কুটির পনির, গ্রীক দই এবং লেবু৷ নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে, অনেক লোক প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় 1.6–2.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে৷ উদাহরণস্বরূপ,70 কেজি ওজনে এটি প্রায় 112-154 গ্রাম প্রোটিন নির্দিষ্ট প্রয়োজন আপনার কার্যকলাপ স্তর, শরীরের গঠন, এবং স্বাস্থ্য অবস্থা উপর নির্ভর করে. শরীরের প্রয়োজনীয় পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া সহজ করার জন্য প্রধান খাবারের মধ্যে প্রোটিন পণ্য বিতরণ করুন

3. শক্তি প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেবেন না.

শক্তি ব্যায়াম পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে যখন শরীরের ওজন কমে যায়. স্কোয়াট, পুশ-আপ, ডেডলিফ্ট, ফুসফুস এবং ডাম্বেল ব্যায়াম শরীরকে পেশী টিস্যু বজায় রাখার জন্য একটি উত্সাহ দেয়৷ প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে মনোযোগ দিয়ে নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন যদি সম্ভব হয়, আপনার স্বাভাবিক কাজের ওজন রাখুন এবং আপনার যথেষ্ট শক্তি এবং পুনরুদ্ধার থাকলে ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন৷ যদি ক্যালরির ঘাটতির কারণে সূচকগুলি অস্থায়ীভাবে হ্রাস পায় তবে অতিরিক্ত পরিশ্রমের মাধ্যমে এর ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করবেন না

4. ওভারলোডিং ছাড়াই কার্ডিও যুক্ত করুন

হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানো শক্তি ব্যয় বাড়াতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে যাইহোক, অপর্যাপ্ত পুষ্টির সাথে মিলিত প্রচুর পরিমাণে তীব্র কার্ডিও পুনরুদ্ধারকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে৷ একটি আরামদায়ক লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করুন৷ বিশ্রামের জন্য সময় রেখে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও একত্রিত করুন

5. আপনার ঘুম এবং পুনরুদ্ধার দেখুন

ঘুমের অভাব ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে, কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে এবং ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করা কঠিন করে তুলতে পারে দিনে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন একই পেশীগুলিকে নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন না

আপনি কীভাবে জানবেন যে আপনি চর্বি হারাচ্ছেন, পেশী নয়?

কয়েক সপ্তাহ ধরে ওজন গতিবিদ্যা মূল্যায়ন, আপনার কোমর পরিধি পরিমাপ, এবং আপনার শক্তি কর্মক্ষমতা ট্র্যাক. অপেক্ষাকৃত স্থিতিশীল শক্তির সাথে ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস একটি ভাল নির্দেশিকা, যদিও এটি সমস্ত পেশী ভর বজায় রাখার গ্যারান্টি নয়৷

উপসংহার

উল্লেখযোগ্য পেশী ক্ষতি ছাড়াই ওজন কমাতে, একটি মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি, পর্যাপ্ত প্রোটিন, নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত ঘুম একত্রিত করুন৷ যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করবেন না: ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস সাধারণত দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সহজ