वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी लेनी होती है। इसे कैलोरी की कमी कहते हैं। बहुत कम खाना थकान और मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकता है, इसलिए पहले अपनी दैनिक जरूरत का अनुमान लगाएं।
1. बेसल मेटाबॉलिक रेट की गणना करें
मिफ्लिन–सेंट जिओर सूत्र आराम की अवस्था में ऊर्जा खर्च का अनुमान देता है।
- पुरुष: BMR = 10 × वजन (किग्रा) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र + 5।
- महिलाएं: BMR = 10 × वजन (किग्रा) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र − 161।
2. गतिविधि को ध्यान में रखें
BMR को गतिविधि गुणांक से गुणा करें: बहुत कम गतिविधि के लिए 1.2, हल्की गतिविधि के लिए 1.375, मध्यम गतिविधि के लिए 1.55 और अधिक गतिविधि के लिए 1.725। इससे वजन बनाए रखने की अनुमानित कैलोरी जरूरत मिलेगी।
3. कैलोरी की कमी बनाएं
शुरुआत में 10–20% की कमी उपयोगी हो सकती है। यदि आप प्रतिदिन 2400 कैलोरी खर्च करते हैं, तो लगभग 2000–2160 कैलोरी लेना मध्यम कमी पैदा करता है। जरूरत वजन, गतिविधि और स्वास्थ्य पर निर्भर करती है।
4. प्रगति पर नजर रखें
समान परिस्थितियों में वजन मापें और साप्ताहिक औसत की तुलना करें। यदि कई सप्ताह में वजन धीरे-धीरे घटता है, तो लक्ष्य उपयुक्त हो सकता है। बदलाव न होने पर भोजन का रिकॉर्ड जांचें और जरूरत के अनुसार समायोजन करें।
निष्कर्ष
बेसल मेटाबॉलिक रेट और गतिविधि के आधार पर कैलोरी का अनुमान लगाएं तथा मध्यम कमी से शुरुआत करें। सूत्र अनुमान देते हैं, इसलिए वजन और अपने स्वास्थ्य पर भी ध्यान दें।
