प्रोटीन को अक्सर खेल पोषण का एक आवश्यक हिस्सा माना जाता है। कुछ लोग हर कसरत के बाद प्रोटीन शेक पीते हैं, जबकि दूसरे लोग सामान्य भोजन से ही प्रोटीन प्राप्त करते हैं। वास्तव में, हर किसी को प्रोटीन पाउडर की ज़रूरत नहीं होती। मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए पर्याप्त प्रोटीन लेना सबसे महत्वपूर्ण है।
शरीर को प्रोटीन क्यों चाहिए?
प्रोटीन शरीर के प्रमुख निर्माणकारी पोषक तत्वों में से एक है। यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों के रेशों की मरम्मत, मांसपेशियों का द्रव्यमान बनाए रखने और नए ऊतकों के निर्माण में मदद करता है। शक्ति प्रशिक्षण से प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ सकती है, क्योंकि मांसपेशियों को बार-बार मिलने वाले शारीरिक तनाव से उबरना पड़ता है।
यदि भोजन में प्रोटीन पर्याप्त नहीं है, तो मांसपेशियाँ बढ़ाना और कसरत के बाद ठीक होना कठिन हो सकता है। हालांकि, केवल अधिक प्रोटीन लेने से मांसपेशियाँ तेजी से नहीं बढ़तीं। नियमित प्रशिक्षण, संतुलित आहार, पर्याप्त नींद और धीरे-धीरे बढ़ता प्रशिक्षण भार भी महत्वपूर्ण हैं।
व्यायाम करने वालों को कितना प्रोटीन चाहिए?
ज़रूरत शरीर के वजन, उम्र, गतिविधि और प्रशिक्षण के लक्ष्य पर निर्भर करती है। नियमित व्यायाम करने वाले कई स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 1.4–2.0 ग्राम प्रोटीन एक उपयोगी मार्गदर्शक है। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को रोज़ लगभग 98–140 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत हो सकती है।
सारा प्रोटीन सप्लीमेंट से लेना ज़रूरी नहीं है। मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, दालें, फलियाँ और टोफू से भी ज़रूरत पूरी की जा सकती है, यदि आहार संतुलित हो।
क्या प्रोटीन शेक पीना अनिवार्य है?
नहीं। प्रोटीन पाउडर प्रोटीन प्राप्त करने का सुविधाजनक तरीका है, लेकिन खेल में प्रगति के लिए अनिवार्य नहीं। यदि सामान्य भोजन से पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, तो अतिरिक्त शेक की ज़रूरत नहीं हो सकती।
व्यस्त दिनचर्या, प्रशिक्षण के बाद भोजन न मिल पाने या दैनिक प्रोटीन लक्ष्य पूरा करने में कठिनाई होने पर सप्लीमेंट उपयोगी हो सकता है। भूख कम होने या जल्दी नाश्ता चाहिए होने पर भी प्रोटीन शेक सुविधाजनक विकल्प है।
प्रोटीन पीने का सही समय क्या है?
आप अपनी दिनचर्या के अनुसार कभी भी प्रोटीन ले सकते हैं—कसरत के बाद, दो भोजन के बीच या नाश्ते के साथ। आखिरी सेट के तुरंत बाद शेक पीना अनिवार्य नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए दिन भर में कुल प्रोटीन की मात्रा और उसका नियमित सेवन अधिक महत्वपूर्ण है।
यदि प्रशिक्षण से पहले काफी समय से कुछ नहीं खाया है, तो भोजन या प्रोटीन पेय सुविधाजनक हो सकता है। कसरत के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला सामान्य भोजन खा सकते हैं या आवश्यकता के अनुसार शेक ले सकते हैं।
कौन-सा प्रोटीन चुनें?
व्हे प्रोटीन आसानी से तैयार हो जाता है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। केसिन धीरे पचता है। मटर, सोया या अन्य पौधों के प्रोटीन से बने मिश्रण डेयरी उत्पादों से परहेज़ करने वालों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं। सोया प्रोटीन में भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
चुनते समय प्रति खुराक प्रोटीन की मात्रा, सामग्री, चीनी की मात्रा और अपनी सहनशीलता देखें। दूध के प्रोटीन से एलर्जी, लैक्टोज असहिष्णुता या अन्य आहार संबंधी सीमाएँ हों, तो उसी के अनुसार उत्पाद चुनें।
क्या प्रोटीन पाउडर के बिना मांसपेशियाँ बढ़ सकती हैं?
हाँ। नियमित प्रशिक्षण, भोजन से पर्याप्त ऊर्जा और प्रोटीन तथा उचित रिकवरी के साथ सप्लीमेंट के बिना भी मांसपेशियाँ बढ़ाई जा सकती हैं। चिकन ब्रेस्ट, अंडे, पनीर, ग्रीक योगर्ट, मछली, बीन्स और दालें प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
प्रोटीन पाउडर संतुलित आहार का विकल्प नहीं है और न ही यह अपर्याप्त प्रशिक्षण की भरपाई करता है। यह केवल प्रोटीन प्राप्त करने का एक तरीका है।
निष्कर्ष
व्यायाम करने पर प्रोटीन शेक पीना अनिवार्य नहीं है। पहले देखें कि सामान्य भोजन से कितना प्रोटीन मिल रहा है। यदि मात्रा पर्याप्त है, तो सप्लीमेंट से अतिरिक्त लाभ सीमित हो सकता है। यदि भोजन से लक्ष्य पूरा करना कठिन है, तो प्रोटीन शेक सुविधाजनक विकल्प हो सकता है। नियमित प्रशिक्षण, संतुलित आहार और पर्याप्त नींद ही प्रगति की बुनियाद हैं।
