आप किसी भी उम्र में और महंगे उपकरण के बिना खरोंच से खेल खेलना शुरू कर सकते हैं । मुख्य बात एक सप्ताह में सब कुछ बदलने की कोशिश नहीं करना है, बल्कि धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि की आदत विकसित करना है । उचित रूप से चयनित वर्कआउट मांसपेशियों को मजबूत करने, धीरज में सुधार करने और अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेंगे ।

1. अपने लक्ष्य को परिभाषित करें

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं: वजन कम करना, मांसपेशियों को हासिल करना, अपने स्वास्थ्य में सुधार करना या अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना । अभ्यास और भार की पसंद लक्ष्य पर निर्भर करती है ।

शुरुआती लोगों को तुरंत एक जटिल कार्यक्रम का पालन नहीं करना पड़ता है । नियमित कक्षाएं, सरल अभ्यास और क्रमिक प्रगति आरंभ करने के लिए पर्याप्त हैं ।

2. सरल अभ्यास से शुरू करें ।

पहले वर्कआउट के लिए, अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम उपयुक्त हैं: स्क्वैट्स, एक दीवार या समर्थन से पुश-अप, एक ग्लूट ब्रिज और एक किफायती संस्करण में एक तख़्त । वे आपको बुनियादी आंदोलनों में महारत हासिल करने में मदद करते हैं और आपकी मांसपेशियों को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करते हैं ।

15-20 मिनट के अभ्यास से शुरू करें, कुछ सरल व्यायाम आरामदायक गति से करें । यदि व्यायाम से दर्द होता है या आप तकनीक को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो लोड कम करें या हल्का विकल्प चुनें ।

3. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।

प्रारंभिक चरण में, आप प्रति सप्ताह दो से तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के साथ शुरू कर सकते हैं, कक्षाओं के बीच वसूली के लिए समय छोड़ सकते हैं । अन्य दिनों में, चलना, बाइक चलाना या अन्य सुखद शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना उपयोगी है ।

व्यक्तिगत वर्गों की अवधि की तुलना में नियमितता अधिक महत्वपूर्ण है । सप्ताह में कई बार 20 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेना बेहतर है कि एक भीषण कसरत खर्च करें और फिर लंबे समय तक प्रेरणा खो दें ।

4. वार्म-अप और तकनीक को न भूलें ।

कक्षा से पहले 5-10 मिनट का हल्का वार्म-अप लें । मौके पर घूमें, अपनी बाहों और कंधों के साथ हरकतें करें, कुछ उथले स्क्वैट्स करें । जल्दबाजी के बिना अभ्यास में महारत हासिल करें और तुरंत बड़े वजन उठाने का प्रयास न करें ।

उचित तकनीक आंदोलनों को अधिक कुशलता से करने में मदद करती है और चोट के जोखिम को कम करती है । यदि आपके पास पुरानी बीमारियां या गतिशीलता सीमाएं हैं, तो चिकित्सा विशेषज्ञ की सिफारिशों के आधार पर लोड चुनें ।

5. पोषण और नींद के साथ परिणाम बनाए रखें

ठीक होने के लिए, शरीर को उचित पोषण, पर्याप्त प्रोटीन, पानी और नियमित नींद की आवश्यकता होती है । तुरंत सख्त आहार पर जाना या खेल की खुराक लेना आवश्यक नहीं है ।

सरल आदतों से शुरू करें: संतुलित भोजन, बहुत सारी सब्जियां और प्रोटीन उत्पाद, और एक स्थिर नींद कार्यक्रम । वयस्कों को आमतौर पर दिन में 7-9 घंटे सोने की सलाह दी जाती है ।

6. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं

जब अभ्यास आसान हो जाते हैं, तो आप कुछ पुनरावृत्ति, एक और दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं, या प्रतिरोध को थोड़ा बढ़ा सकते हैं । आपको एक ही समय में सभी मापदंडों को बढ़ाना नहीं है ।

इस बात पर नज़र रखें कि आप कैसा महसूस करते हैं और अपने शरीर को अनुकूलन के लिए समय दें । मध्यम प्रगति परिणाम को मजबूत करने और अधिभार के जोखिम को कम करने में मदद करती है ।

पहले सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण

निष्कर्ष

खरोंच से व्यायाम शुरू करने के लिए, एक लक्ष्य निर्धारित करें, उपलब्ध अभ्यासों का चयन करें और एक यथार्थवादी कार्यक्रम बनाएं । अनुभवी एथलीटों के साथ अपनी तुलना न करें और केवल वजन या उपस्थिति से सफलता का मूल्यांकन न करें ।

नियमित व्यायाम, उचित तकनीक, पूर्ण वसूली और व्यायाम में क्रमिक वृद्धि खेल को रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बनाने में मदद करेगी ।