मांसपेशियों को खोए बिना वजन कैसे कम करें?

मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करना उन लोगों के लिए मुख्य कार्य है जो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं और एक मजबूत, टोंड शरीर बनाए रखना चाहते हैं । इसके लिए केवल भोजन की मात्रा कम करना या कार्डियो बढ़ाना पर्याप्त नहीं है । पोषण, शक्ति प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति को सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है ।

1. एक मध्यम कैलोरी घाटा बनाएँ

शरीर को वसा भंडार का उपयोग करने के लिए, दिन में खर्च होने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है । हालांकि, पोषण के बहुत अधिक प्रतिबंध से मांसपेशियों की हानि, प्रदर्शन में कमी और लगातार थकान हो सकती है । अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता के लगभग 10-20% की मध्यम कमी के साथ शुरू करें । यह दृष्टिकोण आपको धीरे-धीरे वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है । न केवल तराजू की रीडिंग पर ध्यान दें, बल्कि शरीर की मात्रा और शक्ति संकेतकों में परिवर्तन पर भी ध्यान दें ।

2. पर्याप्त प्रोटीन खाएं।

मांसपेशियों की रिकवरी और संरक्षण के लिए प्रोटीन आवश्यक है, खासकर वजन घटाने के दौरान । अच्छे स्रोत चिकन, मछली, अंडे, पनीर, ग्रीक योगर्ट और फलियां हैं । नियमित व्यायाम के साथ, कई लोग प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं । उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन पर, यह लगभग 112-154 ग्राम प्रोटीन है । विशिष्ट आवश्यकता आपके गतिविधि स्तर, शरीर की संरचना और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है । मुख्य भोजन के बीच प्रोटीन उत्पादों को वितरित करें ताकि शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करना आसान हो सके ।

3. शक्ति प्रशिक्षण मत छोड़ो ।

शक्ति व्यायाम मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं जबकि शरीर का वजन कम होता है । स्क्वैट्स, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट, लंग्स और डंबल एक्सरसाइज शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए एक प्रोत्साहन देते हैं । मुख्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान देते हुए नियमित रूप से प्रशिक्षित करने का प्रयास करें । यदि संभव हो, तो अपने सामान्य कामकाजी वजन को बनाए रखें और यदि आपके पास पर्याप्त ताकत और वसूली है तो धीरे-धीरे प्रगति करें । यदि कैलोरी की कमी के कारण संकेतक अस्थायी रूप से कम हो जाते हैं, तो अत्यधिक परिश्रम से इसकी भरपाई करने का प्रयास न करें ।

4. ओवरलोडिंग के बिना कार्डियो जोड़ें

चलना, साइकिल चलाना और दौड़ना ऊर्जा व्यय को बढ़ाने और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है । हालांकि, अपर्याप्त पोषण के साथ संयुक्त तीव्र कार्डियो की एक बड़ी मात्रा वसूली को बिगाड़ सकती है । एक आरामदायक भार से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं । शक्ति प्रशिक्षण के साथ कार्डियो को मिलाएं, आराम के लिए समय छोड़ दें ।

5. नींद और वसूली की निगरानी करें

नींद की कमी भूख को बढ़ा सकती है, प्रदर्शन को कम कर सकती है और व्यायाम से उबरना मुश्किल बना सकती है । दिन में 7-9 घंटे सोने की कोशिश करें और हर दिन एक ही मांसपेशियों को गहन रूप से प्रशिक्षित न करें ।

आप कैसे जानते हैं कि आप वसा खो रहे हैं, मांसपेशी नहीं?

कई हफ्तों में वजन की गतिशीलता का मूल्यांकन करें, अपनी कमर की परिधि को मापें, और अपनी ताकत के प्रदर्शन को ट्रैक करें । अपेक्षाकृत स्थिर ताकत के साथ धीरे-धीरे वजन कम करना एक अच्छा दिशानिर्देश है, हालांकि यह सभी मांसपेशियों को बनाए रखने की गारंटी नहीं है ।

निष्कर्ष

महत्वपूर्ण मांसपेशियों के नुकसान के बिना वजन कम करने के लिए, एक मध्यम कैलोरी की कमी, पर्याप्त प्रोटीन, नियमित शक्ति प्रशिक्षण और पर्याप्त नींद को मिलाएं । जल्दी से जल्दी वजन कम करने की कोशिश न करें: धीरे-धीरे वजन कम करना आमतौर पर लंबे समय में बनाए रखना आसान होता है ।