વજન ઘટાડવા માટે શરીર દરરોજ જેટલી કેલરી ખર્ચે છે તેના કરતાં ઓછી કેલરી લેવી જરૂરી છે. તેને કેલરીની ખાધ કહેવામાં આવે છે. ખૂબ ઓછું ખાવાથી થાક અને સ્નાયુઓનું નુકસાન થઈ શકે છે, તેથી પહેલાં દૈનિક જરૂરિયાતનો અંદાજ લગાવો.
1. બેઝલ મેટાબોલિક રેટ ગણો
મિફ્લિન–સેન્ટ જીઓર સૂત્ર આરામની સ્થિતિમાં ઊર્જા ખર્ચનો અંદાજ આપે છે.
- પુરુષો: BMR = 10 × વજન (કિગ્રા) + 6.25 × ઊંચાઈ (સેમી) − 5 × ઉંમર + 5.
- સ્ત્રીઓ: BMR = 10 × વજન (કિગ્રા) + 6.25 × ઊંચાઈ (સેમી) − 5 × ઉંમર − 161.
2. શારીરિક પ્રવૃત્તિ ધ્યાનમાં લો
BMR ને પ્રવૃત્તિ ગુણાંકથી ગુણો: ખૂબ ઓછી પ્રવૃત્તિ માટે 1.2, હળવી માટે 1.375, મધ્યમ માટે 1.55 અને ઊંચી પ્રવૃત્તિ માટે 1.725. આ વજન જાળવવા માટેની અંદાજિત દૈનિક કેલરી જરૂરિયાત બતાવે છે.
3. કેલરીની ખાધ બનાવો
શરૂઆતમાં 10–20% ખાધ રાખી શકાય. જો તમે દરરોજ 2400 કેલરી ખર્ચો છો, તો લગભગ 2000–2160 કેલરી લેવાથી મધ્યમ ખાધ બને છે. જરૂરિયાત વજન, પ્રવૃત્તિ અને આરોગ્ય પર આધારિત છે.
4. પ્રગતિ તપાસો
સમાન પરિસ્થિતિમાં વજન માપો અને સાપ્તાહિક સરેરાશની તુલના કરો. થોડા અઠવાડિયામાં વજન ધીમે ધીમે ઘટે તો લક્ષ્ય યોગ્ય હોઈ શકે છે. ફેરફાર ન થાય તો ખોરાકનો રેકોર્ડ તપાસો અને જરૂર મુજબ ફેરફાર કરો.
નિષ્કર્ષ
બેઝલ મેટાબોલિક રેટ અને પ્રવૃત્તિનો અંદાજ લગાવી મધ્યમ કેલરી ખાધથી શરૂઆત કરો. સૂત્રો અંદાજ આપે છે, તેથી વજનમાં ફેરફાર અને તબિયત પર પણ ધ્યાન આપો.
