તમે કોઈપણ ઉંમરે અને ખર્ચાળ સાધનો વિના શરૂઆતથી રમતો રમવાનું શરૂ કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે એક અઠવાડિયામાં બધું બદલવાનો પ્રયાસ કરવો નહીં, પરંતુ ધીમે ધીમે શારીરિક પ્રવૃત્તિની આદત વિકસાવવી. યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ વર્કઆઉટ્સ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં, સહનશક્તિ સુધારવામાં અને વધુ મહેનતુ અનુભવવામાં મદદ કરશે.

1. તમારા ધ્યેયને વ્યાખ્યાયિત કરો

તમે તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તે નક્કી કરો: વજન ઓછું કરો, સ્નાયુ સમૂહ મેળવો, તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરો અથવા તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીમાં સુધારો કરો. કસરતોની પસંદગી અને ભાર ધ્યેય પર આધારિત છે.

નવા નિશાળીયાને તરત જ જટિલ પ્રોગ્રામનું પાલન કરવાની જરૂર નથી. નિયમિત વર્ગો, સરળ કસરતો અને ધીમે ધીમે પ્રગતિ પ્રારંભ કરવા માટે પૂરતી છે.

2. સરળ કસરતોથી પ્રારંભ કરો.

પ્રથમ વર્કઆઉટ્સ માટે, તમારા પોતાના વજન સાથેની કસરતો યોગ્ય છે: સ્ક્વોટ્સ, દિવાલ અથવા સપોર્ટમાંથી પુશ-અપ્સ, ગ્લુટ બ્રિજ અને પોસાય તેવા સંસ્કરણમાં પાટિયું. તેઓ તમને મૂળભૂત હલનચલનમાં નિપુણતા મેળવવામાં અને તમારા સ્નાયુઓને વધુ ગંભીર ભાર માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે.

આરામદાયક ગતિએ થોડી સરળ કસરતો કરીને, 15-20 મિનિટની પ્રેક્ટિસથી પ્રારંભ કરો. જો કસરત પીડાનું કારણ બને છે અથવા તમે તકનીકને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી, તો ભાર ઓછો કરો અથવા હળવા વિકલ્પ પસંદ કરો.

3. તાલીમ શેડ્યૂલ બનાવો.

પ્રારંભિક તબક્કે, તમે વર્ગો વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સમય છોડીને, દર અઠવાડિયે બે થી ત્રણ તાકાત તાલીમ સત્રોથી પ્રારંભ કરી શકો છો. અન્ય દિવસોમાં, ચાલવું, બાઇક ચલાવવું અથવા અન્ય સુખદ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવું ઉપયોગી છે.

વ્યક્તિગત વર્ગોની અવધિ કરતાં નિયમિતતા વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. એક કઠોર વર્કઆઉટ પસાર કરવા અને પછી લાંબા સમય સુધી પ્રેરણા ગુમાવવા કરતાં અઠવાડિયામાં ઘણી વખત 20 મિનિટ તાલીમ આપવી વધુ સારું છે.

4. વોર્મ-અપ અને ટેકનિક વિશે ભૂલશો નહીં.

વર્ગ પહેલાં 5-10 મિનિટ પ્રકાશ વોર્મ-અપ લો. સ્થળ પર ચાલો, તમારા હાથ અને ખભા સાથે હલનચલન કરો, થોડા છીછરા સ્ક્વોટ્સ કરો. ઉતાવળ વિના કસરતોમાં નિપુણતા મેળવો અને તરત જ મોટા વજન ઉપાડવાનો પ્રયત્ન કરશો નહીં.

યોગ્ય તકનીક હલનચલનને વધુ અસરકારક રીતે કરવામાં મદદ કરે છે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે. જો તમને ક્રોનિક રોગો અથવા ગતિશીલતાની મર્યાદાઓ હોય, તો તબીબી નિષ્ણાતની ભલામણોના આધારે ભાર પસંદ કરો.

5. પોષણ અને ઊંઘ સાથે પરિણામ જાળવો

પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે, શરીરને યોગ્ય પોષણ, પર્યાપ્ત પ્રોટીન, પાણી અને નિયમિત ઊંઘની જરૂર છે. તાત્કાલિક કડક આહાર પર જવું અથવા સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની જરૂર નથી.

સરળ ટેવોથી પ્રારંભ કરો: સંતુલિત ભોજન, પુષ્કળ શાકભાજી અને પ્રોટીન ઉત્પાદનો અને સ્થિર ઊંઘનું શેડ્યૂલ. પુખ્ત વયના લોકોને સામાન્ય રીતે દિવસમાં 7-9 કલાક સૂવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

6. ધીમે ધીમે ભાર વધારો

જ્યારે કસરતો સરળ બને છે, ત્યારે તમે થોડા પુનરાવર્તનો, બીજો અભિગમ ઉમેરી શકો છો અથવા પ્રતિકારમાં થોડો વધારો કરી શકો છો. તમારે એક જ સમયે બધા પરિમાણો વધારવાની જરૂર નથી.

તમને કેવું લાગે છે તેના પર નજર રાખો અને તમારા શરીરને અનુકૂલન કરવા માટે સમય આપો. મધ્યમ પ્રગતિ પરિણામને એકીકૃત કરવામાં અને ઓવરલોડનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

પ્રથમ સપ્તાહ માટે તાલીમ યોજનાનું ઉદાહરણ

નિષ્કર્ષ

શરૂઆતથી કસરત શરૂ કરવા માટે, એક ધ્યેય સેટ કરો, ઉપલબ્ધ કસરતો પસંદ કરો અને વાસ્તવિક શેડ્યૂલ બનાવો. તમારી જાતને અનુભવી રમતવીરો સાથે સરખાવશો નહીં અને માત્ર વજન અથવા દેખાવ દ્વારા સફળતાનું મૂલ્યાંકન કરશો નહીં.

નિયમિત કસરત, યોગ્ય તકનીક, સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ અને કસરતમાં ધીમે ધીમે વધારો રમતગમતને રોજિંદા જીવનનો એક ભાગ બનાવવામાં મદદ કરશે.