સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવ્યા વિના વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું?

સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવ્યા વિના વજન ઘટાડવું એ તે લોકો માટે મુખ્ય કાર્યોમાંનું એક છે જેઓ વધારાની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા અને મજબૂત, ટોન શરીર જાળવવા માંગે છે. આ કરવા માટે, ફક્ત ખોરાકની માત્રા ઘટાડવા અથવા કાર્ડિયો વધારવા માટે તે પૂરતું નથી. પોષણ, તાકાત તાલીમ અને પુનઃપ્રાપ્તિને યોગ્ય રીતે જોડવી મહત્વપૂર્ણ છે.

1. મધ્યમ કેલરી ખાધ બનાવો

શરીર ચરબીના ભંડારનો ઉપયોગ કરવા માટે, તે દિવસ દરમિયાન ખર્ચ કરે છે તેના કરતા ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરવો જરૂરી છે. જો કે, પોષણના વધુ પડતા પ્રતિબંધથી સ્નાયુઓની ખોટ, પ્રભાવમાં ઘટાડો અને સતત થાક થઈ શકે છે. તમારી દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતના લગભગ 10-20% ની મધ્યમ ખાધ સાથે પ્રારંભ કરો. આ અભિગમ તમને ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે અને સ્નાયુ સમૂહ જાળવવામાં મદદ કરે છે. માત્ર ભીંગડાના વાંચન પર જ નહીં, પણ શરીરના વોલ્યુમ અને તાકાત સૂચકાંકોમાં ફેરફાર પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

2. પૂરતું પ્રોટીન ખાઓ.

સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને જાળવણી માટે પ્રોટીન આવશ્યક છે, ખાસ કરીને વજન ઘટાડવા દરમિયાન. સારા સ્ત્રોત ચિકન, માછલી, ઇંડા, કુટીર ચીઝ, ગ્રીક દહીં અને કઠોળ છે. નિયમિત કસરત સાથે, ઘણા લોકો દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ લગભગ 1.6–2.2 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 70 કિલો વજન પર, આ લગભગ 112-154 ગ્રામ પ્રોટીન છે. ચોક્કસ જરૂરિયાત પ્રવૃત્તિના સ્તર, શરીરની રચના અને આરોગ્યની સ્થિતિ પર આધારિત છે. શરીરને જરૂરી માત્રામાં પોષક તત્વો મેળવવાનું સરળ બનાવવા માટે મુખ્ય ભોજન વચ્ચે પ્રોટીન ઉત્પાદનોનું વિતરણ કરો.

3. તાકાત તાલીમ છોડશો નહીં.

સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ સ્નાયુઓને જાળવવામાં મદદ કરે છે જ્યારે શરીરનું વજન ઘટે છે. સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, લંગ્સ અને ડમ્બબેલ કસરતો શરીરને સ્નાયુ પેશીઓ જાળવવા માટે પ્રોત્સાહન આપે છે. મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન આપીને નિયમિતપણે તાલીમ આપવાનો પ્રયાસ કરો. જો શક્ય હોય તો, તમારા સામાન્ય કાર્યકારી વજનને રાખો અને જો તમારી પાસે પૂરતી શક્તિ અને પુનઃપ્રાપ્તિ હોય તો ધીમે ધીમે પ્રગતિ કરો. જો કેલરીની ખાધને કારણે સૂચકાંકો અસ્થાયી રૂપે ઘટે છે, તો અતિશય શ્રમ દ્વારા આની ભરપાઈ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.

4. ઓવરલોડિંગ વિના કાર્ડિયો ઉમેરો

ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું અને દોડવું ઊર્જા ખર્ચ વધારવામાં અને રક્તવાહિની આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે. જો કે, અપૂરતા પોષણ સાથે જોડાયેલી તીવ્ર કાર્ડિયોની મોટી માત્રા પુનઃપ્રાપ્તિને નબળી બનાવી શકે છે. આરામદાયક લોડથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે તેને વધારો. આરામ માટે સમય છોડીને, તાકાત તાલીમ સાથે કાર્ડિયોને જોડો.

5. ઊંઘ અને પુનઃપ્રાપ્તિનું નિરીક્ષણ કરો

ઊંઘનો અભાવ ભૂખ વધારી શકે છે, પ્રભાવ ઘટાડી શકે છે અને કસરતમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. દિવસમાં 7-9 કલાક સૂવાનો પ્રયાસ કરો અને દરરોજ સમાન સ્નાયુઓને સઘન રીતે તાલીમ ન આપો.

તમે કેવી રીતે જાણો છો કે તમે ચરબી ગુમાવી રહ્યા છો, સ્નાયુ નથી?

કેટલાક અઠવાડિયામાં વજનની ગતિશીલતાનું મૂલ્યાંકન કરો, તમારી કમરનો પરિઘ માપો અને તમારી શક્તિના પ્રદર્શનને ટ્રૅક કરો. પ્રમાણમાં સ્થિર તાકાત સાથે ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવું એ એક સારી માર્ગદર્શિકા છે, જો કે તે તમામ સ્નાયુ સમૂહને જાળવવાની બાંયધરી નથી.

નિષ્કર્ષ

નોંધપાત્ર સ્નાયુ નુકશાન વિના વજન ઘટાડવા માટે, મધ્યમ કેલરી ખાધ, પર્યાપ્ત પ્રોટીન, નિયમિત તાકાત તાલીમ અને પર્યાપ્ત ઊંઘને જોડો. શક્ય તેટલી ઝડપથી વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં: ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવું સામાન્ય રીતે લાંબા ગાળે જાળવવું સરળ છે.