يعتمد نمو العضلات على تمارين القوة المنتظمة والحمل التدريبي الكافي والتعافي الجيد. عادةً ما تكفي للمبتدئين حصتان إلى ثلاث حصص أسبوعيًا، بينما قد يتدرب الأكثر خبرة من 3 إلى 5 مرات حسب البرنامج ومستوى اللياقة.
كم مرة ينبغي للمبتدئ أن يتدرب؟
ابدأ بحصتين أو ثلاث حصص قوة أسبوعيًا. يتيح برنامج تدريب الجسم كاملًا تمرين المجموعات العضلية الرئيسية في كل حصة، ويساعد على تعلم التقنية وزيادة الحمل تدريجيًا.
كم مرة يجب التدريب لبناء العضلات؟
- مرتان أسبوعيًا: خيار جيد للمبتدئين ومن لديهم وقت محدود.
- ثلاث مرات أسبوعيًا: جدول مناسب لمعظم محبي اللياقة.
- أربع مرات أسبوعيًا: يساعد على توزيع التدريب بين مجموعات العضلات.
- خمس مرات أسبوعيًا: قد يناسب بعض الرياضيين ذوي الخبرة والتعافي الجيد.
زيادة عدد الحصص لا تضمن وحدها نموًا عضليًا أكبر. فحجم التدريب الأسبوعي وجودة الأداء وزيادة الحمل تدريجيًا عوامل مهمة.
كم تحتاج العضلات إلى الراحة؟
غالبًا ما تحتاج العضلات إلى نحو 48 ساعة أو أكثر للتعافي بعد التدريب المكثف. ويختلف ذلك حسب الحمل والنوم والتغذية والخبرة. حاول النوم من 7 إلى 9 ساعات وتناول كمية كافية من البروتين.
مثال على جدول أسبوعي
- الاثنين: تمرين الجسم كاملًا.
- الثلاثاء: راحة أو مشي.
- الأربعاء: تمرين الجسم كاملًا.
- الخميس: راحة.
- الجمعة: تمرين الجسم كاملًا.
- السبت والأحد: راحة أو نشاط خفيف.
الخلاصة
تكفي معظم المبتدئين حصتان أو ثلاث حصص قوة أسبوعيًا. ومع اكتساب الخبرة يمكن زيادة العدد إلى 3–4 حصص إذا سمح التعافي بذلك. الانتظام والتغذية والنوم وزيادة الحمل تدريجيًا أهم من التدريب بأكبر عدد ممكن من المرات.
