يُعد البروتين غالبًا جزءًا مهمًا من التغذية الرياضية. يشرب بعض الأشخاص مخفوق البروتين بعد كل تمرين، بينما يحصل آخرون على احتياجاتهم من الطعام العادي. في الواقع، لا يحتاج الجميع إلى مسحوق البروتين. الأهم هو تناول كمية كافية من البروتين لدعم التعافي ونمو العضلات.
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟
البروتين أحد المواد الأساسية لبناء الجسم. فهو يساعد على إصلاح ألياف العضلات بعد التمرين، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتكوين أنسجة جديدة. وقد تزيد تمارين القوة الحاجة إلى البروتين لأن العضلات تحتاج إلى التعافي من الجهد المتكرر.
إذا لم يوفر النظام الغذائي كمية كافية من البروتين، فقد يصبح بناء العضلات والتعافي بعد التمرين أكثر صعوبة. لكن تناول المزيد من البروتين وحده لا يضمن نمو العضلات بسرعة أكبر. فالتدريب المنتظم والتغذية المتوازنة والنوم الكافي وزيادة الحمل التدريبي تدريجيًا عوامل مهمة أيضًا.
ما كمية البروتين التي تحتاج إليها؟
تختلف الاحتياجات بحسب الوزن والعمر ومستوى النشاط والأهداف الرياضية. بالنسبة إلى كثير من البالغين الأصحاء الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يمكن الاسترشاد بكمية تقارب 1.4–2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. فالشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا قد يحتاج إلى نحو 98–140 غرامًا يوميًا.
ليس من الضروري الحصول على كل البروتين من المكملات. يمكن للحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو توفير الاحتياجات عند تنظيم النظام الغذائي جيدًا.
هل شرب مخفوق البروتين إلزامي؟
لا. مسحوق البروتين مصدر مريح للبروتين، لكنه ليس شرطًا للتقدم الرياضي. إذا كنت تحصل بالفعل على كمية كافية من البروتين من الطعام، فقد لا تحتاج إلى مخفوق إضافي.
قد يكون المكمل مفيدًا إذا كان جدولك مزدحمًا، أو لم تتمكن من تناول وجبة مناسبة بعد التمرين، أو واجهت صعوبة في بلوغ احتياجك اليومي. ويمكن أن يكون المخفوق وجبة خفيفة سريعة عندما تكون الشهية منخفضة أو تحتاج إلى خيار عملي.
متى يكون تناول البروتين مناسبًا؟
يمكنك تناوله في الوقت الذي يناسب يومك، مثلًا بعد التمرين أو بين الوجبات أو مع الإفطار. لا توجد قاعدة تلزمك بشرب المخفوق فور انتهاء آخر مجموعة من التمارين. بالنسبة إلى معظم الناس، الأهم هو إجمالي البروتين اليومي وتناوله بانتظام.
إذا مر وقت طويل منذ آخر وجبة قبل التدريب، فقد تكون الوجبة أو مشروب البروتين خيارًا عمليًا. وبعد التمرين يمكنك تناول وجبة عادية تحتوي على البروتين والكربوهيدرات أو شرب المخفوق إذا كان ذلك أسهل.
أي نوع من البروتين تختار؟
بروتين مصل اللبن سهل التحضير ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. أما الكازين فيُهضم ببطء أكبر. وقد تناسب الخلطات النباتية المصنوعة من البازلاء أو الصويا أو مصادر أخرى من يتجنبون منتجات الألبان. ويحتوي بروتين الصويا أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
تحقق من كمية البروتين في الحصة والمكونات ومحتوى السكر ومدى ملاءمة المنتج لك. إذا كنت تعاني من حساسية بروتين الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز أو قيود غذائية أخرى، فاختر المنتج المناسب لحالتك.
هل يمكن بناء العضلات دون مسحوق البروتين؟
نعم. يمكنك بناء العضلات دون مكملات رياضية إذا تدربت بانتظام، وحصلت على ما يكفي من الطاقة والبروتين من الطعام، ومنحت جسمك وقتًا مناسبًا للتعافي. ومن مصادر البروتين المفيدة صدور الدجاج والبيض والجبن القريش والزبادي اليوناني والأسماك والفاصوليا والعدس.
لا يحل مسحوق البروتين محل النظام الغذائي المتكامل ولا يعوض نقص التدريب. إنه مجرد وسيلة للحصول على هذا العنصر الغذائي.
الخلاصة
ليس من الضروري شرب البروتين عند ممارسة الرياضة. ابدأ بتقييم كمية البروتين التي تحصل عليها من الطعام. إذا كانت كافية، فقد لا يقدم المكمل فائدة إضافية كبيرة. أما إذا كان من الصعب بلوغ احتياجك من الطعام، فيمكن أن يكون مخفوق البروتين إضافة عملية. يظل التدريب المنتظم والتغذية المتوازنة والنوم الكافي أساس التقدم.
