تعتمد المدة المناسبة لتمارين القوة على الهدف والخبرة وعدد التمارين وفترات الراحة. بالنسبة إلى كثير من الأشخاص، تُعد مدة 45–75 دقيقة دليلاً مناسباً. ويمكن أيضاً أن تكون حصة مدتها 30 دقيقة فعالة إذا كانت مخططة جيداً.
ما مدة التدريب المناسبة؟
- المبتدئون: 30–45 دقيقة لتعلم التقنية وأداء التمارين الأساسية.
- للحفاظ على اللياقة: 40–60 دقيقة لتدريب مجموعات العضلات الرئيسية.
- لزيادة الكتلة العضلية: 45–75 دقيقة حسب حجم التدريب والراحة.
- الرياضيون ذوو الخبرة: 60–90 دقيقة إذا تطلب البرنامج ذلك.
كم تستريح بين المجموعات؟
تحتاج التمارين المركبة الثقيلة، مثل القرفصاء وضغط الأوزان، غالباً إلى راحة لمدة 2–3 دقائق. أما تمارين العزل فعادة ما يكفيها 1–2 دقيقة. زد الراحة إذا لم يستعد تنفسك طبيعته أو بدأت التقنية تتدهور.
هل التدريب لأكثر من 90 دقيقة أفضل؟
ليس بالضرورة. فالحصة الأطول لا تضمن نمواً عضلياً أكبر. إذا أدى التعب إلى انخفاض الأوزان أو تراجع التقنية والتركيز، فقد تكون المجموعات الإضافية قليلة الفائدة. الأفضل تنفيذ الخطة بجودة جيدة.
كيف تعرف أن التدريب فعال؟
راقب جودة الأداء والتقدم التدريجي والتعافي، وليس الوقت داخل النادي فقط. تدرب بانتظام، ونم بما يكفي، واحصل على البروتين والطاقة اللازمين. يمكن لكثير من الأشخاص البدء بثلاث أو أربع حصص أسبوعياً، مدة كل منها 45–60 دقيقة.
