لإنقاص الوزن، يجب تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يوميًا. يُسمى ذلك عجز السعرات الحرارية. وقد يؤدي التقييد الشديد للطعام إلى التعب وفقدان العضلات، لذلك ابدأ بتقدير احتياجاتك اليومية.
1. احسب معدل الأيض الأساسي
تساعد معادلة ميفلين-سانت جيور على تقدير استهلاك الطاقة أثناء الراحة.
- للرجال: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5.
- للنساء: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161.
2. احسب مستوى النشاط
اضرب BMR في معامل النشاط: 1.2 للنشاط المحدود، و1.375 للنشاط الخفيف، و1.55 للنشاط المتوسط، و1.725 للنشاط المرتفع. يعطيك ذلك تقديرًا للسعرات اللازمة للحفاظ على الوزن.
3. أنشئ عجزًا في السعرات
يمكن البدء بعجز يتراوح بين 10 و20 بالمئة. إذا كنت تحرق 2400 سعرة يوميًا، فإن تناول نحو 2000–2160 سعرة يحقق عجزًا معتدلًا. تختلف الاحتياجات حسب الوزن والنشاط والصحة.
4. تابع التقدم
زِن نفسك في ظروف متشابهة وقارن متوسطات الوزن الأسبوعية. إذا انخفض الوزن تدريجيًا خلال عدة أسابيع، فقد يكون هدفك مناسبًا. إذا لم يتغير، راجع تسجيل الطعام وعدّل الكمية عند الحاجة.
الخلاصة
قدّر معدل الأيض الأساسي، وراعِ نشاطك، وابدأ بعجز معتدل. المعادلات تقديرية، لذا تابع تغير الوزن وحالتك العامة أيضًا.
