يمكنك البدء في ممارسة الرياضة من الصفر في أي عمر وبدون معدات باهظة الثمن. الشيء الرئيسي هو عدم محاولة تغيير كل شيء في أسبوع واحد ، ولكن لتطوير عادة النشاط البدني تدريجيا. ستساعد التدريبات المختارة بشكل صحيح على تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل والشعور بمزيد من النشاط.

1. حدد هدفك

قبل البدء في التدريب ، حدد ما تريد تحقيقه: إنقاص الوزن ، أو اكتساب كتلة العضلات ، أو تحسين صحتك ، أو تحسين لياقتك البدنية. يعتمد اختيار التمارين والحمل على الهدف.

لا يتعين على المبتدئين اتباع برنامج معقد على الفور. الفصول العادية والتمارين البسيطة والتقدم التدريجي كافية للبدء.

2. ابدأ بتمارين بسيطة.

بالنسبة للتدريبات الأولى ، تكون التمارين ذات وزنك مناسبة: القرفصاء ، والضغط من الحائط أو الدعم ، وجسر الألوية واللوح الخشبي في نسخة ميسورة التكلفة. أنها تساعدك على إتقان الحركات الأساسية وإعداد عضلاتك لأحمال أكثر خطورة.

ابدأ بـ 15-20 دقيقة من التدريب ، وقم ببعض التمارين البسيطة بوتيرة مريحة. إذا تسبب التمرين في الشعور بالألم أو لم تتمكن من التحكم في التقنية ، فقلل الحمل أو اختر خيارا أخف.

3. ضع جدول تدريب.

في المرحلة الأولية ، يمكنك البدء بجلستين إلى ثلاث جلسات تدريب قوة في الأسبوع ، مما يترك وقتا للتعافي بين الفصول الدراسية. في الأيام الأخرى ، من المفيد المشي أو ركوب الدراجة أو الانخراط في نشاط بدني ممتع آخر.

الانتظام أكثر أهمية من مدة الفصول الفردية. من الأفضل أن تتدرب لمدة 20 دقيقة عدة مرات في الأسبوع بدلا من قضاء تمرين مرهق ثم تفقد الدافع لفترة طويلة.

4. لا تنسى الإحماء والتقنية.

خذ 5-10 دقائق من الإحماء الخفيف قبل الفصل. تجول على الفور ، وقم بحركات بذراعيك وكتفيك ، وقم ببعض القرفصاء الضحلة. إتقان التمارين دون تسرع ولا تسعى على الفور لرفع الأوزان الكبيرة.

تساعد التقنية المناسبة على أداء الحركات بشكل أكثر كفاءة وتقلل من خطر الإصابة. إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو قيود على الحركة ، فاختر حملا بناء على توصيات أخصائي طبي.

5. الحفاظ على النتيجة مع التغذية والنوم

للتعافي ، يحتاج الجسم إلى التغذية السليمة والبروتين الكافي والماء والنوم المنتظم. ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم على الفور أو تناول المكملات الرياضية.

ابدأ بعادات بسيطة: وجبات متوازنة ، والكثير من الخضار ومنتجات البروتين ، وجدول نوم ثابت. ينصح البالغون عادة بالنوم 7-9 ساعات في اليوم.

6. زيادة الحمل تدريجيا

عندما تصبح التمارين أسهل ، يمكنك إضافة بعض التكرار ، أو طريقة أخرى ، أو زيادة المقاومة قليلا. لا تحتاج إلى زيادة جميع المعلمات في نفس الوقت.

إبقاء العين على شعورك وإعطاء الوقت جسمك على التكيف. يساعد التقدم المعتدل على توحيد النتيجة وتقليل مخاطر الحمل الزائد.

مثال على خطة التدريب للأسبوع الأول

خاتمة

لبدء التمرين من البداية ، حدد هدفا وحدد التمارين المتاحة وأنشئ جدولا واقعيا. لا تقارن نفسك بالرياضيين ذوي الخبرة ولا تقيم النجاح فقط بالوزن أو المظهر.

ستساعد التمارين المنتظمة والتقنية المناسبة والشفاء التام والزيادة التدريجية في التمرين على جعل الرياضة جزءا من الحياة اليومية.