كيف لانقاص وزنه دون أن تفقد كتلة العضلات?

يعد فقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات أحد المهام الرئيسية لمن يريدون التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على جسم قوي ومنغم. للقيام بذلك ، لا يكفي ببساطة تقليل كمية الطعام أو زيادة القلب. من المهم الجمع بين التغذية وتدريب القوة والتعافي بشكل صحيح.

1. خلق عجز معتدل في السعرات الحرارية

لكي يستهلك الجسم احتياطيات الدهون ، من الضروري استهلاك سعرات حرارية أقل مما ينفق خلال اليوم. ومع ذلك ، فإن الكثير من القيود على التغذية يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات ، وانخفاض الأداء ، والتعب المستمر. ابدأ بعجز معتدل يبلغ حوالي 10-20 ٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يتيح لك هذا النهج تقليل الوزن تدريجيا ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. لا تركز فقط على قراءات المقاييس ، ولكن أيضا على التغيرات في حجم الجسم ومؤشرات القوة.

2. تناول ما يكفي من البروتين.

البروتين ضروري لاستعادة العضلات والحفاظ عليها ، خاصة أثناء فقدان الوزن. المصادر الجيدة هي الدجاج والأسماك والبيض والجبن والزبادي اليوناني والبقوليات. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن يستهلك الكثير من الناس حوالي 1.6–2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. على سبيل المثال ، عند وزن 70 كجم ، يكون هذا حوالي 112-154 جم من البروتين. تعتمد الحاجة المحددة على مستوى نشاطك وتكوين جسمك وحالتك الصحية. قم بتوزيع منتجات البروتين بين الوجبات الرئيسية لتسهيل حصول الجسم على الكمية الضرورية من العناصر الغذائية.

3. لا تتخلى عن تمارين القوة.

تساعد تمارين القوة في الحفاظ على العضلات بينما ينخفض وزن الجسم. القرفصاء ، تمارين الضغط ، الرفع المميت ، الطعنات ، وتمارين الدمبل تمنح الجسم حافزا للحفاظ على الأنسجة العضلية. حاول التدريب بانتظام ، مع الانتباه إلى مجموعات العضلات الرئيسية. إذا أمكن ، احتفظ بأوزان العمل المعتادة وتقدم تدريجيا إذا كان لديك ما يكفي من القوة والتعافي. إذا انخفضت المؤشرات مؤقتا بسبب نقص السعرات الحرارية ، فلا تحاول تعويض ذلك عن طريق المجهود المفرط.

4. إضافة القلب دون التحميل الزائد

يساعد المشي وركوب الدراجات والجري على زيادة إنفاق الطاقة والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن كمية كبيرة من أمراض القلب الشديدة جنبا إلى جنب مع التغذية غير الكافية يمكن أن تضعف الشفاء. تبدأ مع حمولة مريحة وزيادة تدريجيا. الجمع بين القلب مع تدريب القوة ، وترك الوقت للراحة.

5. مراقبة النوم والانتعاش

قلة النوم يمكن أن تزيد من الجوع وتقلل من الأداء وتجعل من الصعب التعافي من التمرين. حاول أن تنام 7-9 ساعات في اليوم ولا تدرب نفس العضلات بشكل مكثف كل يوم.

كيف يمكنك أن تعرف أنك فقدان الدهون, لا العضلات?

قم بتقييم ديناميكيات الوزن على مدار عدة أسابيع ، وقياس محيط الخصر لديك ، وتتبع أداء قوتك. يعد فقدان الوزن التدريجي بقوة مستقرة نسبيا دليلا جيدا ، على الرغم من أنه ليس ضمانا للحفاظ على كل كتلة العضلات.

خاتمة

لإنقاص الوزن دون فقدان كبير للعضلات ، اجمع بين نقص معتدل في السعرات الحرارية والبروتين الكافي وتمارين القوة المنتظمة والنوم الكافي. لا تحاول إنقاص الوزن بأسرع ما يمكن: عادة ما يكون الحفاظ على فقدان الوزن التدريجي أسهل على المدى الطويل.