Tăng cơ cần tập luyện sức mạnh đều đặn, khối lượng phù hợp và phục hồi tốt. Người mới thường chỉ cần 2–3 buổi mỗi tuần. Người có kinh nghiệm có thể tập 3–5 lần tùy chương trình và thể lực.
Người mới nên tập bao nhiêu lần?
Hãy bắt đầu với 2–3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Chương trình toàn thân giúp rèn luyện các nhóm cơ chính trong mỗi buổi, học kỹ thuật đúng và tăng tải từ từ.
Tập bao nhiêu lần để tăng cơ?
- 2 lần mỗi tuần: phù hợp với người mới và người bận rộn.
- 3 lần mỗi tuần: lịch tập thực tế cho phần lớn người yêu thích thể hình.
- 4 lần mỗi tuần: giúp phân chia buổi tập theo nhóm cơ.
- 5 lần mỗi tuần: có thể phù hợp với người giàu kinh nghiệm và phục hồi tốt.
Tập thường xuyên hơn không tự động giúp cơ phát triển nhiều hơn. Tổng khối lượng tập mỗi tuần, kỹ thuật đúng và tăng tải dần dần đều rất quan trọng.
Cần nghỉ ngơi bao lâu?
Sau buổi tập nặng, cơ bắp thường cần khoảng 48 giờ hoặc lâu hơn để phục hồi. Thời gian phụ thuộc vào tải tập, giấc ngủ, dinh dưỡng và kinh nghiệm. Hãy cố gắng ngủ 7–9 giờ và ăn đủ protein.
Ví dụ lịch tập trong tuần
- Thứ Hai: tập toàn thân.
- Thứ Ba: nghỉ hoặc đi bộ.
- Thứ Tư: tập toàn thân.
- Thứ Năm: nghỉ.
- Thứ Sáu: tập toàn thân.
- Thứ Bảy và Chủ Nhật: nghỉ hoặc vận động nhẹ.
Kết luận
Phần lớn người mới có thể tiến bộ với 2–3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Khi có kinh nghiệm hơn, bạn có thể tăng lên 3–4 buổi nếu vẫn phục hồi tốt. Sự đều đặn, dinh dưỡng, giấc ngủ và tăng tải hợp lý quan trọng hơn việc tập càng nhiều càng tốt.
