Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Đây gọi là thâm hụt calo. Hạn chế ăn quá mức có thể gây mệt mỏi và mất cơ, vì vậy hãy ước tính nhu cầu hằng ngày trước.
1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Công thức Mifflin-St Jeor ước tính năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi.
- Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5.
- Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161.
2. Tính đến mức độ hoạt động
Nhân BMR với hệ số hoạt động: 1,2 khi ít vận động, 1,375 khi hoạt động nhẹ, 1,55 khi hoạt động vừa phải và 1,725 khi hoạt động nhiều. Kết quả ước tính lượng calo cần để duy trì cân nặng.
3. Tạo thâm hụt calo
Bạn có thể bắt đầu với mức thâm hụt 10–20%. Nếu tiêu hao 2400 kcal mỗi ngày, ăn khoảng 2000–2160 kcal sẽ tạo mức thâm hụt vừa phải. Nhu cầu tùy thuộc cân nặng, hoạt động và sức khỏe.
4. Theo dõi tiến độ
Cân vào những điều kiện tương tự và so sánh mức trung bình mỗi tuần. Nếu cân nặng giảm từ từ trong vài tuần, mục tiêu có thể phù hợp. Nếu không thay đổi, hãy kiểm tra nhật ký ăn uống và điều chỉnh khi cần.
Kết luận
Ước tính trao đổi chất cơ bản, tính đến hoạt động và bắt đầu với mức thâm hụt vừa phải. Công thức chỉ mang tính ước lượng, vì vậy hãy theo dõi cả cân nặng và tình trạng sức khỏe.
