Bạn có thể bắt đầu chơi thể thao từ đầu ở mọi lứa tuổi và không cần thiết bị đắt tiền. Điều chính không phải là cố gắng thay đổi mọi thứ trong một tuần, mà là dần dần phát triển thói quen hoạt động thể chất. Các bài tập được lựa chọn đúng cách sẽ giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức bền và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

1. Xác định mục tiêu của bạn

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy quyết định những gì bạn muốn đạt được: giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe hoặc cải thiện thể lực. Việc lựa chọn các bài tập và tải trọng phụ thuộc vào mục tiêu.

Người mới bắt đầu không cần phải làm theo một chương trình phức tạp ngay lập tức. Các lớp học thường xuyên, các bài tập đơn giản và tiến bộ dần dần là đủ để bắt đầu.

2. Bắt đầu với các bài tập đơn giản.

Đối với các bài tập đầu tiên, các bài tập với trọng lượng của riêng bạn là phù hợp: squats, chống đẩy từ tường hoặc hỗ trợ, cầu cơ mông và ván trong một phiên bản giá cả phải chăng. Chúng giúp bạn thành thạo các động tác cơ bản và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn tải trọng nghiêm trọng hơn.

Bắt đầu với 15-20 phút luyện tập, thực hiện một vài bài tập đơn giản với tốc độ thoải mái. Nếu bài tập gây đau hoặc bạn không thể kiểm soát kỹ thuật, hãy giảm tải hoặc chọn một tùy chọn nhẹ hơn.

3. Lập một lịch trình đào tạo.

Ở giai đoạn đầu, bạn có thể bắt đầu với hai đến ba buổi tập sức mạnh mỗi tuần, để lại thời gian phục hồi giữa các lớp học. Vào những ngày khác, rất hữu ích khi đi bộ, đi xe đạp hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất dễ chịu khác.

Tính đều đặn quan trọng hơn thời lượng của các lớp riêng lẻ. Tốt hơn là tập luyện trong 20 phút vài lần một tuần hơn là dành một buổi tập luyện mệt mỏi và sau đó mất động lực trong một thời gian dài.

4. Đừng quên khởi động và kỹ thuật.

Dành 5-10 phút khởi động nhẹ trước khi đến lớp. Đi bộ xung quanh tại chỗ, thực hiện các động tác với cánh tay và vai của bạn, thực hiện một vài động tác squat nông. Nắm vững các bài tập mà không vội vàng và không ngay lập tức cố gắng nâng tạ lớn.

Kỹ thuật thích hợp giúp thực hiện các động tác hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính hoặc hạn chế về khả năng vận động, hãy chọn tải trọng dựa trên khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa.

5. Duy trì kết quả với dinh dưỡng và giấc ngủ

Để phục hồi, cơ thể cần dinh dưỡng hợp lý, đủ protein, nước và ngủ đều đặn. Không cần thiết phải ngay lập tức ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc bổ sung thể thao.

Bắt đầu với những thói quen đơn giản: bữa ăn cân bằng, nhiều rau và các sản phẩm protein, và lịch trình ngủ ổn định. Người lớn thường được khuyến khích ngủ 7-9 giờ một ngày.

6. Tăng tải dần dần

Khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thêm một vài lần lặp lại, một cách tiếp cận khác hoặc tăng nhẹ sức đề kháng. Bạn không cần phải tăng tất cả các tham số cùng một lúc.

Theo dõi cảm giác của bạn và cho cơ thể thời gian để thích nghi. Tiến độ vừa phải giúp củng cố kết quả và giảm nguy cơ quá tải.

Một ví dụ về kế hoạch đào tạo trong tuần đầu tiên

Kết luận

Để bắt đầu tập thể dục từ đầu, hãy đặt mục tiêu, chọn các bài tập có sẵn và tạo một lịch trình thực tế. Đừng so sánh bản thân với các vận động viên có kinh nghiệm và không đánh giá thành công chỉ bằng cân nặng hoặc ngoại hình.

Tập thể dục thường xuyên, kỹ thuật phù hợp, phục hồi hoàn toàn và tăng dần tập thể dục sẽ giúp biến thể thao trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày.