Giảm cân mà không giảm khối lượng cơ bắp là một trong những nhiệm vụ chính đối với những người muốn loại bỏ mỡ thừa và duy trì một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Để làm điều này, chỉ đơn giản là giảm lượng thức ăn hoặc tăng tim mạch là chưa đủ. Điều quan trọng là kết hợp dinh dưỡng, rèn luyện sức mạnh và phục hồi một cách chính xác.

1. Tạo thâm hụt calo vừa phải

Để cơ thể sử dụng hết lượng chất béo dự trữ, cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Tuy nhiên, hạn chế quá nhiều dinh dưỡng có thể dẫn đến mất cơ, giảm hiệu suất và mệt mỏi liên tục. Bắt đầu với mức thâm hụt vừa phải khoảng 10-20% nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Cách tiếp cận này cho phép bạn giảm dần trọng lượng và giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Tập trung không chỉ vào các bài đọc của thang đo, mà còn vào những thay đổi về thể tích cơ thể và các chỉ số sức mạnh.

2. Ăn đủ protein.

Protein rất cần thiết để phục hồi và bảo quản cơ bắp, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Nguồn tốt là thịt gà, cá, trứng, pho mát, sữa chua hy lạp và các loại đậu. Với việc tập thể dục thường xuyên, nhiều người có thể tiêu thụ khoảng 1,6–2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, với trọng lượng 70 kg, đây là khoảng 112-154 g protein. Nhu cầu cụ thể phụ thuộc vào mức độ hoạt động, thành phần cơ thể và tình trạng sức khỏe. Phân phối các sản phẩm protein giữa các bữa ăn chính để giúp cơ thể dễ dàng nhận được lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

3. Đừng từ bỏ việc rèn luyện sức mạnh.

Các bài tập sức mạnh giúp duy trì cơ bắp trong khi trọng lượng cơ thể giảm. Các bài tập Squats, chống đẩy, deadlifts, lunges và dumbbell tạo động lực cho cơ thể để duy trì mô cơ. Cố gắng tập luyện thường xuyên, chú ý đến các nhóm cơ chính. Nếu có thể, hãy giữ trọng lượng làm việc thông thường của bạn và dần dần tiến bộ nếu bạn có đủ sức mạnh và phục hồi. Nếu các chỉ số tạm thời giảm do thâm hụt calo, đừng cố gắng bù đắp điều này bằng cách gắng sức quá mức.

4. Thêm cardio mà không quá tải

Đi bộ, đạp xe và chạy bộ giúp tăng tiêu hao năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, một lượng lớn tim mạch cường độ cao kết hợp với dinh dưỡng không đủ có thể làm giảm khả năng phục hồi. Bắt đầu với một tải thoải mái và tăng dần nó. Kết hợp tim mạch với rèn luyện sức mạnh, để lại thời gian nghỉ ngơi.

5. Xem giấc ngủ và phục hồi của bạn

Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói, giảm hiệu suất và gây khó khăn cho việc phục hồi sau khi tập thể dục. Cố gắng ngủ 7-9 giờ một ngày và không tập luyện các cơ giống nhau mỗi ngày.

Làm thế nào để bạn biết rằng bạn đang mất chất béo, không phải cơ bắp?

Đánh giá động lực cân nặng trong vài tuần, đo vòng eo và theo dõi hiệu suất sức mạnh của bạn. Giảm cân dần dần với sức mạnh tương đối ổn định là một hướng dẫn tốt, mặc dù nó không đảm bảo duy trì tất cả các khối cơ.

Kết luận

Để giảm cân mà không mất cơ đáng kể, hãy kết hợp thâm hụt calo vừa phải, đủ protein, tập luyện sức mạnh thường xuyên và ngủ đủ giấc. Đừng cố gắng giảm cân càng nhanh càng tốt: giảm cân dần dần thường dễ duy trì hơn về lâu dài.