Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж організм витрачає протягом дня. Це називається дефіцитом калорій. Надто суворе обмеження їжі може спричинити втому та втрату м'язової маси, тому спочатку оцініть добову потребу.
1. Розрахуйте основний обмін речовин
Формула Міффліна — Сан Жеора дає змогу оцінити витрати енергії у стані спокою.
- Чоловіки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5.
- Жінки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161.
2. Врахуйте фізичну активність
Помножте BMR на коефіцієнт активності: 1,2 за мінімальної активності, 1,375 за легкої, 1,55 за помірної та 1,725 за високої. Результат приблизно показує калорійність для підтримання ваги.
3. Створіть дефіцит калорій
Можна почати з дефіциту 10–20%. Якщо за день ви витрачаєте 2400 ккал, споживання приблизно 2000–2160 ккал створює помірний дефіцит. Потреба залежить від ваги, активності та здоров'я.
4. Відстежуйте прогрес
Зважуйтеся за подібних умов і порівнюйте середні показники за тиждень. Якщо протягом кількох тижнів вага поступово зменшується, ціль може бути доречною. Якщо змін немає, перевірте облік харчування та за потреби скоригуйте раціон.
Висновок
Оцініть основний обмін речовин, врахуйте активність і почніть із помірного дефіциту. Формули дають приблизні значення, тому стежте також за змінами ваги та самопочуттям.
