Протеїн часто вважають важливою частиною спортивного харчування. Одні п’ють коктейль після кожного тренування, інші отримують білок лише зі звичайних продуктів. Насправді протеїновий порошок потрібен не всім. Найважливіше — споживати достатньо білка для відновлення та росту м’язів.

Навіщо організму потрібен білок?

Білок — один з основних будівельних матеріалів організму. Він допомагає відновлювати м’язові волокна після фізичних навантажень, підтримувати м’язову масу та формувати нові тканини. Силові тренування можуть підвищувати потребу в білку, адже м’язам потрібно відновлюватися після повторюваного навантаження.

Якщо в раціоні недостатньо білка, набирати м’язову масу та відновлюватися після тренувань може бути складніше. Проте саме по собі збільшення кількості білка не гарантує швидшого росту м’язів. Важливі також регулярні тренування, збалансоване харчування, достатній сон і поступове збільшення навантаження.

Скільки білка потрібно тим, хто тренується?

Потреба залежить від маси тіла, віку, рівня активності та цілей тренувань. Для багатьох здорових дорослих, які регулярно займаються спортом, орієнтиром може бути приблизно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на день. Наприклад, людині вагою 70 кг може знадобитися близько 98–140 г на добу.

Не обов’язково отримувати весь білок із добавок. М’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та тофу можуть забезпечити потребу за умови правильно складеного раціону.

Чи обов’язково пити протеїнові коктейлі?

Ні. Протеїновий порошок — це зручне джерело білка, а не обов’язкова умова спортивного прогресу. Якщо зі звичайною їжею ви отримуєте достатньо білка, додатковий коктейль може бути непотрібним.

Добавка може стати в пригоді, якщо у вас напружений графік, немає можливості повноцінно поїсти після тренування або складно досягти добової норми білка. Коктейль також зручний як швидкий перекус за невеликого апетиту.

Коли краще вживати протеїн?

Білок можна отримувати в зручний для вас час: після тренування, між прийомами їжі або на сніданок. Немає суворого правила, за яким коктейль потрібно випити одразу після останнього підходу. Для більшості людей важливіші загальна добова кількість білка та регулярне його споживання.

Якщо перед тренуванням ви давно не їли, їжа або білковий напій можуть бути зручним варіантом. Після занять можна з’їсти звичайну страву з білками та вуглеводами або випити коктейль, якщо так простіше.

Який протеїн обрати?

Сироватковий протеїн легко готувати, і він містить усі незамінні амінокислоти. Казеїн засвоюється повільніше. Рослинні суміші на основі гороху, сої чи інших джерел можуть підійти тим, хто уникає молочних продуктів. Соєвий білок також містить усі незамінні амінокислоти.

Перевіряйте кількість білка в порції, склад, вміст цукру та власну переносимість продукту. За алергії на молочний білок, непереносимості лактози або інших харчових обмежень обирайте відповідний продукт.

Чи можна наростити м’язи без протеїнового порошку?

Так. Регулярні тренування, достатня кількість енергії та білка з їжі й належне відновлення дають змогу нарощувати м’язи без добавок. Куряча грудка, яйця, кисломолочний сир, грецький йогурт, риба, квасоля та сочевиця є хорошими джерелами білка.

Протеїновий порошок не замінює повноцінного харчування й не компенсує недостатні тренування. Це лише один зі способів отримувати білок.

Висновок

Пити протеїн під час занять спортом необов’язково. Спочатку оцініть, скільки білка ви отримуєте зі звичайної їжі. Якщо його достатньо, добавка може дати мало додаткової користі. Якщо важко досягти цільової кількості за допомогою їжі, протеїновий коктейль може бути зручним доповненням. Регулярні тренування, збалансоване харчування та достатній сон залишаються основою прогресу.