Para magbawas ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting calories kaysa sa enerhiyang ginagamit ng katawan bawat araw. Tinatawag itong calorie deficit. Ang sobrang paghihigpit sa pagkain ay maaaring magdulot ng pagkapagod at pagkawala ng kalamnan, kaya tantiyahin muna ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
1. Kalkulahin ang basal metabolic rate
Tinatantiya ng Mifflin-St Jeor formula ang enerhiyang ginagamit habang nagpapahinga.
- Lalaki: BMR = 10 × timbang (kg) + 6.25 × taas (cm) − 5 × edad + 5.
- Babae: BMR = 10 × timbang (kg) + 6.25 × taas (cm) − 5 × edad − 161.
2. Isaalang-alang ang aktibidad
I-multiply ang BMR sa activity factor: 1.2 para sa napakababang aktibidad, 1.375 para sa magaan, 1.55 para sa katamtaman, at 1.725 para sa mataas. Tinatantiya nito ang calories na kailangan upang mapanatili ang timbang.
3. Gumawa ng calorie deficit
Maaari kang magsimula sa 10–20% na deficit. Kung 2400 kcal ang nagagamit mo bawat araw, ang pagkain ng humigit-kumulang 2000–2160 kcal ay lumilikha ng katamtamang deficit. Nakadepende ang pangangailangan sa timbang, aktibidad, at kalusugan.
4. Subaybayan ang progreso
Timbangin ang sarili sa magkakatulad na kondisyon at ihambing ang lingguhang average. Kung unti-unting bumababa ang timbang sa loob ng ilang linggo, maaaring angkop ang target. Kung walang pagbabago, suriin ang tala ng pagkain at mag-adjust kung kailangan.
Konklusyon
Tantiyahin ang basal metabolic rate, isaalang-alang ang aktibidad, at magsimula sa katamtamang deficit. Tantiya lamang ang mga formula, kaya bantayan din ang pagbabago ng timbang at pakiramdam ng katawan.
