Madalas ituring ang protein bilang mahalagang bahagi ng sports nutrition. May mga umiinom ng protein shake pagkatapos ng bawat workout, habang ang iba naman ay kumukuha ng protina mula sa karaniwang pagkain. Sa katunayan, hindi lahat ay nangangailangan ng protein powder. Ang pinakamahalaga ay makakuha ng sapat na protina para sa paggaling at paglaki ng mga kalamnan.

Bakit kailangan ng katawan ang protina?

Ang protina ay isa sa mga pangunahing sangkap na bumubuo sa katawan. Tumutulong ito sa pagkukumpuni ng mga hibla ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, pagpapanatili ng muscle mass, at pagbuo ng bagong tissue. Maaaring tumaas ang pangangailangan sa protina dahil kailangang makabawi ang mga kalamnan mula sa paulit-ulit na pisikal na pagsisikap.

Kung kulang sa protina ang pagkain, maaaring maging mas mahirap ang pagpapalaki ng kalamnan at paggaling pagkatapos ng workout. Gayunman, hindi ginagarantiya ng mas maraming protina lamang ang mas mabilis na paglaki ng kalamnan. Mahalaga rin ang regular na pagsasanay, balanseng pagkain, sapat na tulog, at unti-unting pagdagdag ng bigat ng ehersisyo.

Gaano karaming protina ang kailangan?

Nakasalalay ang pangangailangan sa timbang, edad, antas ng aktibidad, at mga layunin sa pagsasanay. Para sa maraming malulusog na nasa hustong gulang na regular na nag-eehersisyo, maaaring gamiting gabay ang humigit-kumulang 1.4–2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang kada araw. Halimbawa, maaaring mangailangan ang taong tumitimbang ng 70 kg ng mga 98–140 gramo araw-araw.

Hindi kailangang sa supplements manggaling ang lahat ng protina. Maaaring matugunan ang pangangailangan sa pamamagitan ng karne, isda, itlog, produktong gatas, legumes, at tofu kung maayos ang pagpaplano ng pagkain.

Obligado bang uminom ng protein shake?

Hindi. Maginhawang mapagkukunan ng protina ang protein powder, pero hindi ito kailangan para umunlad sa sports. Kung sapat na ang protinang nakukuha mo sa karaniwang pagkain, maaaring hindi mo na kailangan ng dagdag na shake.

Maaaring makatulong ang supplement kung abala ka, walang pagkakataong kumain nang maayos pagkatapos mag-ehersisyo, o nahihirapang maabot ang pang-araw-araw na target. Praktikal din ang shake bilang mabilis na meryenda kapag mahina ang gana o kapos sa oras.

Kailan pinakamainam uminom ng protina?

Maaari kang uminom sa oras na akma sa iyong iskedyul: pagkatapos ng workout, sa pagitan ng mga pagkain, o kasabay ng almusal. Walang mahigpit na tuntuning kailangang uminom agad pagkatapos ng huling set. Para sa karamihan, mas mahalaga ang kabuuang protina sa maghapon at ang regular na pagkonsumo nito.

Kung matagal ka nang hindi kumakain bago mag-ehersisyo, maaaring praktikal ang pagkain o inuming may protina. Pagkatapos ng workout, maaari kang kumain ng karaniwang pagkain na may protina at carbohydrates o uminom ng shake kung mas madali ito.

Anong uri ng protina ang dapat piliin?

Madaling ihanda ang whey protein at naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid. Mas mabagal tunawin ang casein. Maaaring angkop ang mga plant-based blend mula sa pea, soy, o iba pang pinagmumulan para sa mga umiiwas sa dairy. Taglay rin ng soy protein ang lahat ng mahahalagang amino acid.

Suriin ang dami ng protina bawat serving, mga sangkap, nilalamang asukal, at kung angkop ito sa iyong katawan. Kung may allergy sa milk protein, lactose intolerance, o iba pang limitasyon sa pagkain, pumili ng produktong naaangkop sa iyo.

Posible bang lumaki ang kalamnan nang walang protein powder?

Oo. Maaari kang magpalaki ng kalamnan nang walang supplements kung regular kang nagsasanay, nakakakuha ng sapat na enerhiya at protina mula sa pagkain, at maayos ang iyong pahinga. Magagandang mapagkukunan ng protina ang dibdib ng manok, itlog, cottage cheese, Greek yogurt, isda, beans, at lentils.

Hindi kapalit ng kumpletong pagkain ang protein powder at hindi nito nababawi ang kakulangan sa pagsasanay. Isa lamang itong paraan para makakuha ng protina.

Konklusyon

Hindi kailangang uminom ng protein shake kapag nag-eehersisyo. Una, alamin kung gaano karaming protina ang nakukuha mo sa karaniwang pagkain. Kung sapat na ito, maaaring kaunti lamang ang dagdag na pakinabang ng supplement. Kung mahirap maabot ang target sa pagkain, maaaring maging praktikal na dagdag ang protein shake. Ang regular na pagsasanay, balanseng pagkain, at sapat na tulog pa rin ang pundasyon ng pag-unlad.