Maaari kang magsimulang maglaro ng sports mula sa simula sa anumang edad at walang mamahaling kagamitan. Ang pangunahing bagay ay hindi upang subukang baguhin ang lahat sa isang linggo, ngunit upang unti-unting bumuo ng isang ugali ng pisikal na aktibidad. Ang wastong napiling pag-eehersisyo ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan, mapabuti ang pagtitiis at pakiramdam na mas masigla.

1. Tukuyin ang iyong layunin

Bago ka magsimula sa pagsasanay, magpasya kung ano ang nais mong makamit: mawalan ng timbang, makakuha ng mass ng kalamnan, pagbutihin ang iyong kalusugan o pagbutihin ang iyong pisikal na fitness. Ang pagpili ng mga ehersisyo at ang pagkarga ay nakasalalay sa layunin.

Ang mga nagsisimula ay hindi kailangang sundin kaagad ang isang kumplikadong programa. Ang mga Regular na klase, simpleng ehersisyo, at unti-unting pag-unlad ay sapat na upang makapagsimula.

2. Magsimula sa mga simpleng ehersisyo.

Para sa mga unang pag-eehersisyo, ang mga ehersisyo na may sariling timbang ay angkop: squats, push-up mula sa isang pader o suporta, isang glute bridge at isang tabla sa isang abot-kayang bersyon. Tinutulungan ka nila na makabisado ang mga pangunahing paggalaw at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa mas malubhang naglo-load.

Magsimula sa 15-20 minuto ng pagsasanay, paggawa ng ilang simpleng pagsasanay sa isang komportableng bilis. Kung ang ehersisyo ay nagdudulot ng sakit o hindi mo makontrol ang pamamaraan, bawasan ang pagkarga o pumili ng isang mas magaan na pagpipilian.

3. Gumawa ng iskedyul ng pagsasanay.

Sa paunang yugto, maaari kang magsimula sa dalawa hanggang tatlong sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo, na nag-iiwan ng oras para sa paggaling sa pagitan ng mga klase. Sa ibang mga araw, kapaki-pakinabang na maglakad, sumakay ng bisikleta o makisali sa iba pang kaaya-ayang pisikal na aktibidad.

Ang pagiging regular ay mas mahalaga kaysa sa tagal ng mga indibidwal na klase. Mas mahusay na sanayin sa loob ng 20 minuto nang maraming beses sa isang linggo kaysa gumastos ng isang nakakapagod na pag-eehersisyo at pagkatapos ay mawalan ng pagganyak sa mahabang panahon.

4. Huwag kalimutan ang tungkol sa warm-up at pamamaraan.

Kumuha ng 5-10 minuto ng light warm-up bago ang klase. Maglakad-lakad sa lugar, magsagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga braso at balikat, gumawa ng ilang mababaw na squats. Master ang mga ehersisyo nang walang pagmamadali at huwag agad na magsikap na iangat ang malalaking timbang.

Ang wastong pamamaraan ay nakakatulong upang maisagawa ang mga paggalaw nang mas mahusay at binabawasan ang panganib ng pinsala. Kung mayroon kang mga malalang sakit o limitasyon sa kadaliang kumilos, pumili ng isang load batay sa mga rekomendasyon ng isang medikal na espesyalista.

5. Panatilihin ang resulta sa nutrisyon at pagtulog

Upang mabawi, ang katawan ay nangangailangan ng tamang nutrisyon, sapat na protina, tubig at regular na pagtulog. Hindi kinakailangan na agad na pumunta sa isang mahigpit na diyeta o kumuha ng mga suplemento sa Palakasan.

Magsimula sa mga simpleng gawi: balanseng pagkain, maraming gulay at mga produktong protina, at isang matatag na iskedyul ng pagtulog. Karaniwang inirerekomenda ang mga matatanda na matulog ng 7-9 na oras sa isang araw.

6. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti

Kapag naging mas madali ang mga ehersisyo, maaari kang magdagdag ng ilang mga pag-uulit, isa pang diskarte, o bahagyang taasan ang paglaban. Hindi mo kailangang dagdagan ang lahat ng mga parameter nang sabay.

Pagmasdan kung ano ang nararamdaman mo at bigyan ang iyong katawan ng oras upang umangkop. Ang katamtamang pag-unlad ay nakakatulong upang pagsamahin ang resulta at mabawasan ang panganib ng labis na karga.

Isang halimbawa ng isang plano sa pagsasanay para sa unang linggo

Konklusyon

Upang magsimulang mag-ehersisyo mula sa simula, magtakda ng isang layunin, piliin ang mga magagamit na ehersisyo, at lumikha ng isang makatotohanang iskedyul. Huwag ihambing ang iyong sarili sa mga nakaranasang atleta at huwag suriin ang tagumpay lamang sa pamamagitan ng timbang o hitsura.

Ang Regular na ehersisyo, tamang pamamaraan, buong paggaling at isang unti-unting pagtaas ng ehersisyo ay makakatulong na gawing bahagi ng pang-araw-araw na buhay ang palakasan.