Ang pagkawala ng timbang nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan ay isa sa mga pangunahing gawain para sa mga nais na mapupuksa ang labis na taba at mapanatili ang isang malakas, toned na katawan. Upang gawin ito, hindi sapat na bawasan lamang ang dami ng pagkain o dagdagan ang cardio. Mahalagang pagsamahin nang tama ang nutrisyon, pagsasanay sa lakas at paggaling.

1. Lumikha ng katamtamang kakulangan sa calorie

Upang magamit ng katawan ang mga reserbang taba, kinakailangan na ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa ginugugol nito sa araw. Gayunpaman, ang labis na paghihigpit sa nutrisyon ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan, pagbawas ng pagganap, at patuloy na pagkapagod. Magsimula sa isang katamtamang kakulangan ng halos 10-20% ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na unti-unting mabawasan ang timbang at makakatulong na mapanatili ang masa ng kalamnan. Tumutok hindi lamang sa mga pagbabasa ng mga kaliskis, kundi pati na rin sa mga pagbabago sa dami ng katawan at mga tagapagpahiwatig ng lakas.

2. Kumain ng sapat na protina.

Mahalaga ang protina para sa paggaling at pangangalaga ng kalamnan, lalo na sa pagbawas ng timbang. Ang magagandang mapagkukunan ay manok, isda, itlog, keso sa kubo, Greek yogurt, at mga legume. Sa regular na ehersisyo, maraming tao ang maaaring kumonsumo ng humigit–kumulang 1.6-2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Halimbawa, sa bigat na 70 kg, ito ay tungkol sa 112-154 g ng protina. Ang tiyak na pangangailangan ay nakasalalay sa antas ng aktibidad, komposisyon ng katawan, at katayuan sa kalusugan. Ipamahagi ang mga produktong protina sa pagitan ng pangunahing pagkain upang gawing mas madali para sa katawan na makuha ang kinakailangang dami ng mga nutrisyon.

3. Huwag sumuko sa pagsasanay sa lakas.

Ang mga ehersisyo sa lakas ay nakakatulong upang mapanatili ang mga kalamnan habang bumababa ang timbang ng katawan. Ang mga Squats, push-up, deadlift, lunges, at ehersisyo ng dumbbell ay nagbibigay sa katawan ng isang insentibo upang mapanatili ang tisyu ng kalamnan. Subukang sanayin nang regular, bigyang pansin ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Kung maaari, panatilihin ang iyong karaniwang mga timbang sa pagtatrabaho at unti-unting umunlad kung mayroon kang sapat na lakas at paggaling. Kung ang mga tagapagpahiwatig ay pansamantalang bumaba dahil sa isang kakulangan sa calorie, huwag subukang bayaran ito sa pamamagitan ng labis na pagsusumikap.

4. Magdagdag ng cardio nang walang labis na karga

Ang paglalakad, pagbibisikleta, at pagtakbo ay nakakatulong na madagdagan ang paggasta ng enerhiya at mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular. Gayunpaman, ang isang malaking halaga ng matinding cardio na sinamahan ng hindi sapat na nutrisyon ay maaaring makapinsala sa paggaling. Magsimula sa isang komportableng pagkarga at unti-unting taasan ito. Pagsamahin ang cardio sa pagsasanay sa lakas, nag-iiwan ng oras para magpahinga.

5. Panoorin ang iyong pagtulog at pagbawi

Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring dagdagan ang gutom, mabawasan ang pagganap, at gawing mahirap na mabawi mula sa ehersisyo. Subukang matulog ng 7-9 na oras sa isang araw at huwag sanayin ang parehong mga kalamnan nang masinsinan araw-araw.

Paano mo malalaman na nawawalan ka ng taba, hindi kalamnan?

Suriin ang dynamics ng timbang sa loob ng maraming linggo, sukatin ang iyong paligid ng baywang, at subaybayan ang iyong pagganap ng lakas. Ang unti-unting pagbaba ng timbang na may medyo matatag na lakas ay isang mahusay na patnubay, kahit na hindi ito isang garantiya ng pagpapanatili ng lahat ng masa ng kalamnan.

Konklusyon

Upang mawalan ng timbang nang walang makabuluhang pagkawala ng kalamnan, pagsamahin ang isang katamtamang kakulangan sa calorie, sapat na protina, regular na pagsasanay sa lakas, at sapat na pagtulog. Huwag subukang mawalan ng timbang nang mabilis hangga ' t maaari: ang unti-unting pagbaba ng timbang ay karaniwang mas madaling mapanatili sa pangmatagalan.