Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем организм расходует в течение дня. Эта разница называется дефицитом калорий. Слишком сильное ограничение питания может привести к усталости и потере мышечной массы, поэтому важно рассчитать свою норму.
1. Рассчитайте базовый обмен веществ
Формула Миффлина — Сан Жеора позволяет приблизительно определить расход энергии в состоянии покоя.
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
2. Учтите физическую активность
Умножьте BMR на коэффициент активности: 1,2 — минимальная активность; 1,375 — лёгкая; 1,55 — умеренная; 1,725 — высокая. Результат показывает приблизительную суточную норму для поддержания веса.
3. Создайте дефицит калорий
Для постепенного похудения можно начать с дефицита 10–20%. Например, при расходе 2400 ккал рацион на 2000–2160 ккал создаст умеренный дефицит. Подходящая калорийность зависит от веса, активности и состояния здоровья.
4. Отслеживайте результат
Регулярно взвешивайтесь в одинаковых условиях и сравнивайте средний вес за неделю. Если за несколько недель вес постепенно снижается, выбранная калорийность, вероятно, подходит. При отсутствии изменений проверьте учёт питания и скорректируйте рацион.
Вывод
Рассчитайте базовый обмен веществ, учтите активность и начните с умеренного дефицита. Формулы дают приблизительную оценку, поэтому учитывайте также динамику веса и самочувствие.
