Протеин часто считают обязательной частью спортивного питания. Одни принимают его после каждой тренировки, другие предпочитают получать белок исключительно из обычных продуктов. На самом деле протеин нужен не всем: главное — обеспечить организм достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц.
Для чего организму нужен белок?
Белок — один из основных строительных материалов организма. Он участвует в восстановлении мышечных волокон после физической нагрузки, поддержании мышечной массы и создании новых тканей. При силовых тренировках потребность в белке может увеличиваться, поскольку мышцы регулярно подвергаются нагрузке и нуждаются в восстановлении.
Если белка в рационе недостаточно, набирать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок может быть сложнее. Однако избыток белка сам по себе не гарантирует быстрого роста мышц: важны также регулярные тренировки, полноценное питание, сон и постепенное увеличение нагрузки.
Сколько белка нужно при занятиях спортом?
Потребность зависит от массы тела, возраста, уровня активности и целей тренировок. Для многих здоровых взрослых, регулярно занимающихся спортом, ориентир составляет примерно 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, человеку весом 70 кг может потребоваться около 98–140 г белка в день.
При этом не обязательно получать весь белок из добавок. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу и другие продукты могут полностью покрывать потребности организма при правильно составленном рационе.
Обязательно ли пить протеин?
Нет. Протеиновый порошок — это удобный источник белка, а не обязательное условие для спортивного прогресса. Если ты получаешь достаточно белка из обычной еды, дополнительная порция протеина может не понадобиться.
Добавка может быть полезна, если у тебя плотный график, нет возможности полноценно поесть после тренировки или сложно набрать нужное количество белка за день. Протеиновый коктейль также может помочь разнообразить рацион, когда аппетит невысокий или требуется быстрый перекус.
Когда лучше пить протеин?
Протеин можно принимать в удобное время: после тренировки, между основными приемами пищи или в составе завтрака. Не существует строгого правила, по которому коктейль необходимо выпить сразу после последнего подхода. Для большинства людей важнее общее количество белка за день и его регулярное поступление с пищей.
Если перед тренировкой ты давно не ел, прием пищи или белкового напитка может быть удобным вариантом. После занятия можно съесть обычную еду с белком и углеводами либо выпить коктейль, если так проще восполнить потребности организма.
Какой протеин выбрать?
Сывороточный протеин быстро и удобно готовится, содержит все незаменимые аминокислоты и подходит многим людям. Казеин переваривается медленнее. Растительные смеси на основе горохового, соевого или других белков могут подойти тем, кто не употребляет молочные продукты. Соевый белок также содержит все незаменимые аминокислоты.
При выборе обращай внимание на количество белка в порции, состав, содержание сахара и переносимость продукта. Если у тебя аллергия на молочный белок, непереносимость лактозы или другие ограничения в питании, выбирай подходящий вариант с учетом этих особенностей.
Можно ли набрать мышцы без протеина?
Да. Мышцы растут и без спортивных добавок, если ты регулярно тренируешься, получаешь достаточно энергии и белка из пищи и успеваешь восстанавливаться. Например, куриная грудка, яйца, творог, греческий йогурт, рыба, фасоль и чечевица помогают обеспечить рацион необходимым белком.
Протеиновый порошок не заменяет полноценное питание и не компенсирует недостаток тренировок. Это всего лишь один из способов получить нужный макронутриент.
Итог
Пить протеин при занятиях спортом необязательно. Сначала оцени, сколько белка ты получаешь из обычных продуктов. Если этого достаточно, добавка не принесет особого преимущества. Если же добрать норму едой трудно, протеиновый коктейль станет удобным дополнением к рациону. Основу результата по-прежнему составляют систематические тренировки, сбалансированное питание и полноценный сон.
