減量するには、1日の消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります。これをカロリー不足といいます。食事を極端に減らすと、疲労や筋肉量の減少につながることがあるため、まず必要量を推定しましょう。

1. 基礎代謝量を計算する

ミフリン・セントジョール式は、安静時のエネルギー消費量を推定する方法です。

2. 活動量を考慮する

BMRに活動係数を掛けます。活動が少ない場合は1.2、軽い場合は1.375、中程度は1.55、高い場合は1.725です。これにより体重維持に必要なカロリーを推定できます。

3. カロリー不足を作る

まずは10～20％の不足から始める方法があります。1日に2400 kcalを消費する場合、約2000～2160 kcalの摂取で適度な不足になります。必要量は体重、活動量、健康状態によって異なります。

4. 進捗を確認する

同じような条件で体重を測り、週平均を比較しましょう。数週間かけて徐々に減っていれば、目標が適切な可能性があります。変化がなければ食事記録を見直し、必要に応じて調整します。

まとめ

基礎代謝量と活動量から必要カロリーを推定し、適度な不足から始めましょう。計算式は目安なので、体重の変化や体調も確認してください。