筋力トレーニングの適切な時間は、目標、経験、種目数、セット間の休憩によって変わります。多くの人にとって45～75分が目安です。計画を工夫すれば、30分のトレーニングでも効果が期待できます。
どのくらいトレーニングすればよい？
- 初心者：フォームを学び、基本種目を行うために30～45分。
- 体力維持：主要な筋肉を鍛えるために40～60分。
- 筋肉を増やす：トレーニング量と休憩に応じて45～75分。
- 経験者：プログラムに必要なら60～90分。
セット間の休憩時間は？
スクワットやプレスなどの重い複合種目では、2～3分の休憩が必要になることがよくあります。単関節の種目なら1～2分が目安です。呼吸が整っていない場合やフォームが崩れ始めた場合は、休憩を長くしましょう。
90分を超えると効果が高まる？
必ずしもそうではありません。長時間のトレーニングが筋肉の成長を保証するわけではありません。疲労で重量、フォーム、集中力が落ちるなら、追加のセットはあまり役立たないことがあります。予定した内容を正しいフォームで行うことが大切です。
効果的なトレーニングを見分けるには？
ジムにいる時間だけでなく、動作の質、少しずつの進歩、回復を確認しましょう。定期的に運動し、十分に眠り、必要なタンパク質とエネルギーを摂取してください。多くの人にとって、週3～4回、各45～60分から始めるのが現実的です。
