ゼロから運動を始めるには？

あなたはどんな年齢でも高価な機器なしでゼロからスポーツを始めることができます。主なことは、1週間ですべてを変えようとするのではなく、徐々に身体活動の習慣を身につけることです。適切に選択されたトレーニングは、筋肉を強化し、持久力を改善し、よりエネルギッシュに感じるのに役立ちます。

1. あなたの目標を定義します。

トレーニングを開始する前に、体重を減らしたり、筋肉量を増やしたり、健康を改善したり、体力を向上させたりして、何を達成したいかを決めてください。演習の選択と負荷は目標によって異なります。

初心者はすぐに複雑なプログラムに従う必要はありません。定期的なクラス、簡単な演習、および段階的な進歩は始めるのに十分です。

最初のトレーニングには、スクワット、壁やサポートからの腕立て伏せ、臀部の橋、手頃な価格の板など、自分の体重を使ったエクササイズが適しています。彼らはあなたが基本的な動きを習得し、より深刻な負荷のためにあなたの筋肉を準備するのを助けます。

15-20分の練習から始めて、快適なペースでいくつかの簡単な練習をしてください。運動が痛みを引き起こすか、テクニックを制御できない場合は、負荷を減らすか、より軽いオプションを選択してください。

初期段階では、週に2〜3回の筋力トレーニングセッションから始めて、クラス間の回復の時間を残すことができます。他の日には、歩いたり、自転車に乗ったり、他の楽しい身体活動に従事したりすると便利です。

規則性は、個々のクラスの期間よりも重要です。週に数回20分間トレーニングする方が、厳しいトレーニングを1回過ごしてから、長い間モチベーションを失うよりも良いでしょう。

クラスの前に5〜10分の軽いウォームアップをしてください。その場で歩き回り、腕と肩で動き、浅いスクワットをいくつか行います。急いでエクササイズをマスターし、すぐに大きなウェイトを持ち上げるように努力しないでください。

適切な技術は、動きをより効率的に実行し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。慢性疾患や移動性の制限がある場合は、医療専門家の推奨に基づいて負荷を選択してください。

回復するためには、体は適切な栄養、十分なタンパク質、水、そして定期的な睡眠を必要とします。すぐに厳格な食事をしたり、スポーツサプリメントを服用したりする必要はありません。

簡単な習慣から始めてください：バランスの取れた食事、たくさんの野菜とタンパク質製品、そして安定した睡眠スケジュール。大人は通常、1日7〜9時間寝ることをお勧めします。

演習が簡単になると、いくつかの繰り返し、別のアプローチを追加するか、抵抗をわずかに増やすことができます。すべてのパラメータを同時に増やす必要はありません。

あなたがどのように感じ、あなたの体に適応する時間を与えるかに目を離さないでください。中程度の進歩は、結果を統合し、過負荷のリスクを減らすのに役立ちます。

ゼロから運動を開始するには、目標を設定し、利用可能な演習を選択し、現実的なスケジュールを作成します。経験豊富なアスリートと自分自身を比較したり、体重や外観だけで成功を評価したりしないでください。

定期的な運動、適切な技術、完全な回復、運動の漸進的な増加は、スポーツを日常生活の一部にするのに役立ちます。