筋肉量を失うことなく体重を減らすことは、余分な脂肪を取り除き、強くて引き締まった体を維持したい人にとっての主な仕事の1つです。 これを行うには、単に食物の量を減らしたり、有酸素運動を増やしたりするだけでは十分ではありません。 栄養、筋力トレーニング、回復を正しく組み合わせることが重要です。

1. 適度なカロリーの赤字を作成します。

体が脂肪の蓄えを使い果たすためには、日中に消費するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 しかし、栄養の制限が多すぎると、筋肉の喪失、パフォーマンスの低下、および一定の疲労につながる可能性があります。 あなたの毎日のカロリーの条件の約10-20%の適当な欠損から始めなさい。 このアプローチでは、徐々に体重を減らすことができ、筋肉量を維持するのに役立ちます。 スケールの読み取り値だけでなく、体の体積と強さの指標の変化にも焦点を当てます。

2. 十分なタンパク質を食べる。

蛋白質は減量の間に筋肉回復および保存のために、特に必要です。 良い情報源は、鶏肉、魚、卵、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、マメ科植物です。 定期的な運動では、多くの人が1日あたり体重1キログラムあたり約1.6〜2.2グラムのタンパク質を消費することができます。 たとえば、70kgの重量では、これは約112〜154gのタンパク質です。 具体的な必要性は、あなたの活動レベル、体組成、および健康状態に依存します。 体が必要な量の栄養素を得るのを容易にするために、主な食事の間にタンパク質製品を分配します。

3. 筋力トレーニングをあきらめないでください。

強さの練習は体重が減る間、筋肉を維持するのを助けます。 スクワット、腕立て伏せ、デッドリフト、突進、ダンベルのエクササイズは、体に筋肉組織を維持するインセンティブを与えます。 主な筋肉群に注意を払って、定期的に訓練するようにしてください。 可能であれば、通常の作業重量を維持し、十分な強度と回復があれば徐々に進行します。 カロリー不足のために指標が一時的に減少した場合は、過度の努力によってこれを補償しようとしないでください。

4. 過負荷をかけずに有酸素運動を追加する

ウォーキング、サイクリング、ランニングは、エネルギー消費を増加させ、心血管の健康を維持するのに役立ちます。 しかし、不十分な栄養と組み合わされた大量の激しい心臓は回復を損なう可能性があります。 快適な負荷から始めて、徐々にそれを増やします。 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、休息のための時間を残します。

5. 睡眠と回復を監視する

睡眠不足は、空腹感を高め、パフォーマンスを低下させ、運動からの回復を困難にする可能性があります。 毎日同じ筋肉を集中的に訓練しないで、1日7-9時間寝るようにしてください。

筋肉ではなく脂肪を失っていることをどのように知っていますか？

数週間にわたる重量の原動力を評価し、あなたのウエストの円周を測定し、そしてあなたの強さの性能を追跡しなさい。 それはすべての筋肉量を維持することを保証するものではありませんが、比較的安定した強度で徐々に減量することは良いガイドラインです。

結論

重要な筋肉損失なしで重量を失うためには、適当なカロリーの欠損、十分な蛋白質、規則的な強さの訓練および十分な睡眠を結合しなさい。 できるだけ早く体重を減らそうとしないでください：徐々に体重を減らすことは、通常、長期的には維持するのが簡単です。