Untuk menurunkan berat badan, konsumsi kalori harus lebih sedikit daripada energi yang dibakar tubuh setiap hari. Kondisi ini disebut defisit kalori. Pembatasan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan dan kehilangan otot, jadi perkirakan kebutuhan harian terlebih dahulu.
1. Hitung metabolisme basal
Rumus Mifflin-St Jeor memperkirakan pengeluaran energi saat istirahat.
- Pria: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5.
- Wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161.
2. Perhitungkan aktivitas
Kalikan BMR dengan faktor aktivitas: 1,2 untuk aktivitas minimal, 1,375 untuk ringan, 1,55 untuk sedang, dan 1,725 untuk tinggi. Hasilnya memperkirakan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan.
3. Buat defisit kalori
Anda dapat memulai dengan defisit 10–20%. Jika membakar 2400 kkal per hari, konsumsi sekitar 2000–2160 kkal menghasilkan defisit sedang. Kebutuhan bergantung pada berat badan, aktivitas, dan kesehatan.
4. Pantau kemajuan
Timbang berat badan dalam kondisi yang serupa dan bandingkan rata-rata mingguan. Jika berat turun perlahan selama beberapa minggu, target mungkin sesuai. Jika tidak berubah, periksa pencatatan makanan dan sesuaikan bila perlu.
Kesimpulan
Perkirakan metabolisme basal, perhitungkan aktivitas, lalu mulai dengan defisit sedang. Rumus hanya memberikan perkiraan, jadi pantau juga perubahan berat dan kondisi tubuh.
