Protein sering dianggap sebagai bagian penting dari nutrisi olahraga. Sebagian orang minum shake setelah setiap latihan, sedangkan yang lain mendapatkan protein dari makanan sehari-hari. Sebenarnya, tidak semua orang membutuhkan bubuk protein. Hal terpenting adalah mendapatkan cukup protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Mengapa Tubuh Membutuhkan Protein?
Protein merupakan salah satu bahan utama pembentuk tubuh. Protein membantu memperbaiki serat otot setelah berolahraga, mempertahankan massa otot, dan membentuk jaringan baru. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kebutuhan protein karena otot perlu pulih dari tekanan fisik yang berulang.
Jika asupan protein dari makanan tidak mencukupi, membangun otot dan memulihkan diri setelah latihan bisa menjadi lebih sulit. Namun, mengonsumsi lebih banyak protein saja tidak menjamin pertumbuhan otot yang lebih cepat. Latihan konsisten, pola makan seimbang, tidur cukup, dan peningkatan beban secara bertahap juga penting.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Kebutuhan bergantung pada berat badan, usia, tingkat aktivitas, dan tujuan latihan. Bagi banyak orang dewasa sehat yang rutin berolahraga, kisaran sekitar 1,4–2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari dapat menjadi panduan. Misalnya, seseorang dengan berat 70 kg mungkin membutuhkan sekitar 98–140 gram per hari.
Anda tidak perlu mendapatkan semua protein dari suplemen. Daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan tahu dapat memenuhi kebutuhan jika pola makan direncanakan dengan baik.
Apakah Shake Protein Wajib?
Tidak. Bubuk protein adalah sumber protein yang praktis, bukan syarat untuk mencapai kemajuan olahraga. Jika makanan sehari-hari sudah menyediakan cukup protein, shake tambahan mungkin tidak diperlukan.
Suplemen dapat membantu jika jadwal Anda padat, tidak sempat makan setelah latihan, atau kesulitan mencapai target protein harian. Shake juga bisa menjadi camilan praktis ketika nafsu makan rendah atau Anda membutuhkan sesuatu yang cepat.
Kapan Sebaiknya Minum Protein?
Anda dapat mengonsumsi protein pada waktu yang sesuai dengan rutinitas, seperti setelah latihan, di antara waktu makan, atau saat sarapan. Tidak ada aturan ketat yang mewajibkan minum shake segera setelah set terakhir. Bagi kebanyakan orang, jumlah protein harian secara keseluruhan dan asupan yang teratur lebih penting.
Jika sudah lama tidak makan sebelum latihan, makanan atau minuman berprotein dapat menjadi pilihan praktis. Setelah latihan, Anda bisa makan hidangan yang mengandung protein dan karbohidrat atau minum shake jika lebih mudah.
Protein Apa yang Sebaiknya Dipilih?
Protein whey mudah disiapkan dan mengandung semua asam amino esensial. Kasein dicerna lebih lambat. Campuran protein nabati dari kacang polong, kedelai, atau sumber lain dapat cocok bagi orang yang menghindari produk susu. Protein kedelai juga mengandung semua asam amino esensial.
Periksa jumlah protein per sajian, bahan-bahannya, kandungan gula, dan kecocokannya bagi tubuh Anda. Jika memiliki alergi protein susu, intoleransi laktosa, atau batasan makanan lain, pilih produk yang sesuai.
Bisakah Membangun Otot Tanpa Bubuk Protein?
Ya. Anda dapat membangun otot tanpa suplemen jika berlatih secara konsisten, mendapatkan cukup energi dan protein dari makanan, serta pulih dengan baik. Dada ayam, telur, keju cottage, yoghurt Yunani, ikan, kacang-kacangan, dan lentil merupakan sumber protein yang baik.
Bubuk protein tidak menggantikan pola makan lengkap dan tidak dapat menutupi kurangnya latihan. Bubuk protein hanyalah salah satu cara untuk mendapatkan makronutrien ini.
Kesimpulan
Minum protein shake saat berolahraga bukanlah keharusan. Pertama, periksa berapa banyak protein yang Anda dapatkan dari makanan sehari-hari. Jika sudah cukup, suplemen mungkin hanya memberikan sedikit manfaat tambahan. Jika sulit mencapai target melalui makanan, shake dapat menjadi tambahan yang praktis. Latihan konsisten, pola makan seimbang, dan tidur yang cukup tetap menjadi dasar kemajuan.
