ክብደት ለመቀነስ ሰውነትዎ በየቀኑ ከሚያቃጥለው ካሎሪ ያነሰ ካሎሪ መውሰድ ያስፈልጋል። ይህ የካሎሪ እጥረት ይባላል። ከመጠን በላይ ምግብ መቀነስ ድካምና የጡንቻ መቀነስ ሊያስከትል ይችላል፤ ስለዚህ የዕለት ፍላጎትዎን መጀመሪያ ይገምቱ።
1. መሠረታዊ የሜታቦሊዝም መጠንን ያስሉ
የሚፍሊን–ሴንት ጄኦር ቀመር በእረፍት ጊዜ የሚጠፋውን ኃይል ይገምታል።
- ወንዶች: BMR = 10 × ክብደት (ኪ.ግ.) + 6.25 × ቁመት (ሴ.ሜ.) − 5 × ዕድሜ + 5።
- ሴቶች: BMR = 10 × ክብደት (ኪ.ግ.) + 6.25 × ቁመት (ሴ.ሜ.) − 5 × ዕድሜ − 161።
2. የእንቅስቃሴ ደረጃን ያስቡ
BMR በእንቅስቃሴ መጠን ያባዙ፦ ለትንሽ እንቅስቃሴ 1.2፣ ለቀላል 1.375፣ ለመካከለኛ 1.55 እና ለከፍተኛ 1.725። ይህ ክብደትን ለመጠበቅ የሚያስፈልገውን ካሎሪ ይገምታል።
3. የካሎሪ እጥረት ይፍጠሩ
በ10–20% እጥረት መጀመር ይቻላል። በቀን 2400 ካሎሪ ካቃጠሉ፣ 2000–2160 ካሎሪ መውሰድ መካከለኛ እጥረት ይፈጥራል። ፍላጎቱ በክብደት፣ በእንቅስቃሴና በጤና ላይ ይመሰረታል።
4. ውጤቱን ይከታተሉ
በተመሳሳይ ሁኔታ ክብደትዎን ይለኩና የሳምንት አማካይን ያወዳድሩ። በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ክብደት ቀስ በቀስ ከቀነሰ፣ ግቡ ተስማሚ ሊሆን ይችላል። ለውጥ ከሌለ የምግብ መዝገብን ይመርምሩና አስፈላጊ ከሆነ ያስተካክሉ።
ማጠቃለያ
መሠረታዊ ሜታቦሊዝምንና እንቅስቃሴን በመገመት በመካከለኛ የካሎሪ እጥረት ይጀምሩ። ቀመሮቹ ግምታዊ ናቸው፤ ስለዚህ የክብደት ለውጥንና የሰውነት ሁኔታንም ይከታተሉ።
